Мозоли и натёртости при беге могут испортить удовольствие от тренировок.

В этом тексте мы объясним, почему одни бегуны сталкиваются с этими проблемами, а другие — нет, и предложим способы их предотвращения.

Помните, мозоли и натёртости — это беговые травмы, к которым нужно относиться серьёзно и предотвращать их появление заранее.

Что такое мозоли и какие они бывают при беге

Мозоль — это утолщение и огрубение кожи, возникающее из-за длительного трения и давления на роговой слой. Хотя это считается легкой травмой, без должного внимания мозоль может углубиться.

Существует несколько типов мозолей:

• сухие;
• водяные (мокрые);
• стержневые.

Наибольшую боль вызывают мокрые мозоли, представляющие собой волдырь с лимфой, который может лопнуть. Если давление на пораженный участок кожи продолжается, мокрая мозоль со временем становится сухой и твердой. Боль при этом уменьшается, но не исчезает полностью.

В запущенных случаях твердая мозоль может трансформироваться в стержневую, проникая глубже в ткани. Избавиться от такой мозоли сложно, и лучше обратиться к врачу, чтобы избежать травмирования окружающих тканей и риска инфекции.

Среди возможных осложнений:

• инфицирование тканей;
• гнойное воспаление;
• в редких случаях — гангрена.

Основной причиной появления мозолей часто становится неудобная обувь. Поэтому одна из заповедей марафонца гласит: участвуйте в забеге только в проверенной обуви.

Но что делать, если кроссовки подобраны специалистом, вы ухаживаете за обувью, следите за гигиеной и сухостью ног, а мозоли все равно появляются?

Причины возникновения мозолей при беге

Неправильная техника бега

Одна из причин заключается в технике бега. Бег на носках подходит не всем из-за индивидуальных особенностей стоп. В книге «Бег с Лидьярдом» отмечается, что бегуны, приземляющиеся на переднюю часть стопы, чаще получают травмы, чем те, кто ставит ногу на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть.

Артур Лидьярд упоминает среди травм мозоли, повреждения ногтей и плюсневых костей, а также воспаление надкостницы.

Чтобы определить, правильно ли вы бегаете, он рекомендует проверять состояние кроссовок каждую неделю. При правильной технике наибольшая изношенность должна наблюдаться на заднем наружном крае, наружном крае передней части кроссовка и немного в области большого пальца. Эта изношенность должна быть одинаковой на обоих кроссовках.

Слабые стопы

Следующий фактор, способствующий образованию мозолей, — это слабые стопы. Их необходимо укреплять. Вот 9 простых упражнений для этого.

Неподходящие носки

Также обратите внимание на выбор носок. Для занятий спортом выбирайте специальные спортивные носки, которые отводят влагу и сохраняют кожу сухой. О том, как выбрать носки для бега, читайте в нашей статье.

Ослабленное здоровье

Другие проблемы могут быть связаны с вашим состоянием. Недостаток витаминов может сделать кожу уязвимой. Обратите внимание на уровень потливости: повышенная потливость ног или всего тела — один из факторов, способствующих образованию мозолей и натёртостей.

Рекомендуется обратиться к дерматологу или подологу, специалисту по заболеваниям стоп. Образование мозолей может быть связано с деформациями ног, такими как бурсит, артрит или пяточная шпора.

Если врач заподозрит, что мозоли возникают из-за нарушений в работе внутренних органов, он направит вас к другим специалистам. Частые мозоли могут также указывать на сахарный диабет. Теперь вы понимаете, почему важно разобраться с этой проблемой?

Как лечить мозоли и предотвратить их появление

Вы натёрли ногу до мозоли и понимаете, что запускать процесс нельзя, но не хотите прекращать бегать до заживления. Что делать? Ответ прост: лечить.

Лучше всего начать лечение сразу, пока мозоль мокрая. Заклейте её бактерицидным пластырем и избегайте большой нагрузки хотя бы несколько дней. Девушкам стоит отказаться от каблуков и тесной обуви, чтобы дать ноге отдохнуть.

Если волдырь лопнул, обработайте повреждённый участок антисептиком и заклейте его бактерицидным пластырем, чтобы избежать воспаления. Если мозоль воспалится или загноится, вам потребуется помощь хирурга для удаления гноя и обработки раны.

Как предотвратить появление мозолей?

Профилактические меры:

• правильно подобранная обувь;
• ежедневная гигиена стоп;
• сухая обувь;
• поддержание витаминно-минерального баланса;
• использование кремов, присыпок и защитных пластырей.

Остановимся на последнем пункте. Кремы и присыпки защищают ваши стопы от мозолей. Присыпка уменьшает влажность, а крем — трение кожи.

Вы также можете использовать специальные кремы для укрепления кожи и дополнительно заклеивать защитным пластырем места, подверженные образованию мозолей.

Что такое натёртости и как они возникают

Натёртостям в беге подвержены не только стопы, но и другие участки тела, особенно соски, внутренняя часть бёдер и подмышки. Мозоли на стопах могут появиться быстро, тогда как натёртости чаще возникают при длительных забегах. Марафонцы заклеивают соски — это профилактика.

Натёртость — это раздражение кожи, вызванное солью, которая выделяется с потом. Кристаллы соли остаются на коже в тёплых местах и при трении повреждают её, снимая верхний слой.

Чтобы избежать натираний, не обязательно обращаться в поликлинику, так как основная причина этой проблемы обычно кроется в одежде.

Профилактика появления натёртостей

• Выбирайте специальную одежду для бега. Она должна отводить влагу, иметь плоские швы и хорошо сидеть по фигуре. Не одевайтесь слишком тепло, так как накопление влаги способствует натиранию кожи.

• Используйте крем и пластырь: перед длительным забегом обильно смажьте уязвимые места, например, вазелином. Мужчинам рекомендуется заклеить соски пластырем для предотвращения натирания.

• Следите за чистотой одежды: пот, соль и бактерии могут вызвать раздражение или помешать заживлению уже появившихся повреждений.

• Избегайте обезвоживания. Обезвоживание делает кожу более чувствительной.

• Контролируйте вес: лишний вес может привести к натиранию кожи из-за трения складок подкожного жира.

Как лечить натёртости

Запрещено обрабатывать ранки спиртосодержащими препаратами. Нельзя использовать ни йод, ни зелёнку. Для восстановления кожи подойдут специальные мази с декспантенолом, который содержит пантотеновую кислоту, необходимую для образования клеток эпителия.

Не стоит игнорировать даже незначительные травмы. Они могут повлиять на качество тренировки или результаты забега. Берегите здоровье, принимайте меры для профилактики травм и наслаждайтесь пробежками!

Бег без боли и проблем: все о мозолях при беге

Можно с уверенностью сказать, что каждый, кто преодолевал дистанцию ультратрейла или просто бегал, сталкивался с мозолями и потертостями. Для многих это стало причиной схода с дистанции. Сотни бегунов ежегодно пополняют ряды DNF из-за проблем с кожей. Давайте разберем эту проблему.

Прежде всего, нужно понять, почему на ногах образуются мозоли и потертости после бега. Главная причина — трение, которое усиливается высокой температурой, влагой и абразивными материалами (песок, пыль). Чтобы избежать мозолей, необходимо минимизировать эти факторы. Но как это сделать во время марафона или ультрамарафона?

Ключевым моментом в борьбе с мозолями являются удобные, разношенные кроссовки правильного размера. Запомните: какие бы средства вы ни использовали, если кроссовки слишком узкие или маленькие, проблемы неизбежны.

Многие знают, что новые кроссовки не стоит использовать на соревнованиях. Рекомендуется сделать 3-4 тренировки в новых кроссовках перед марафоном. Однако для ультратрейлов это правило не всегда работает. Если вы купили кроссовки для первого ультрамарафона, лучше пробежать в них 10-12 тренировок, чтобы подготовить ноги.

Обратите внимание на размер. Во время длительного бега длина стопы может увеличиться на целый размер. Если кроссовки подобраны «в размер», после 50-60 километров пальцам может стать тесно, особенно на спусках. Главное — чтобы кроссовки были удобными. Если у вас есть комфортная пара, лучше выбрать её.

На некоторых соревнованиях есть возможность сделать «заброску» на середину дистанции. Начните гонку в быстрых кроссовках, а в «заброску» положите разношенные тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией. Если почувствуете дискомфорт, не стесняйтесь сменить обувь. Это займет всего пару минут, но ваши ноги будут вам благодарны.

Почему это работает? Во время первой части дистанции ваши кроссовки натирали ноги в одних местах. Вторая пара будет натирать в других местах, что поможет избежать мозолей. Кроме того, после длительного бега ваши ноги устают от однообразной нагрузки. Смена кроссовок позволит перераспределить нагрузку на другие мышцы и суставы.

Идеально, если тренировки проходят по покрытию, похожему на то, что будет на старте. Кожа не адаптируется к условиям пыли и грязи, если все тренировки проводятся по снегу или асфальту.

После зимнего бега кожа стоп может быть слишком нежной, и первая встреча с пылью на южных тропах может вызвать проблемы. Как этого избежать?

Первый вариант — провести небольшие беговые сборы в Крыму или другом бесснежном регионе. За 2 недели кожа успеет огрубеть и подготовиться к ультратрейлу. Лучше всего такие сборы проводить за 2-3 недели до соревнований.

Второй вариант — использовать «грунт для посадки комнатных растений». Перед тренировкой выверните носки наизнанку, опустите в грунт, затем наденьте и бегите. Это поможет подготовить кожу к настоящей пыли и грязи.

Пластыри, тейпы и «вторая кожа»

Хорошо наклеенный пластырь от мозолей создает защитный слой на проблемных участках. Обычно страдают боковые пальцы и область пятки. Будьте осторожны с количеством слоев: слишком много пластыря может привести к обратному эффекту. Достаточно одного слоя качественного пластыря на тканевой основе. Перед нанесением обработайте ногу спиртовым раствором для лучшей фиксации. Рекомендуется иметь рулон с пластырем в «заброске», так как после 4-7 часов бега могут появиться новые воспаленные места.

Пластырь COMPEED® популярен среди бегунов. Он изолирует нервные окончания, уменьшает боль и предотвращает натирание. Если уже образовалась «влажная мозоль», обычный пластырь будет сложно наклеить. В этом случае COMPEED станет незаменимым. Он способствует более быстрому заживлению и часто входит в обязательное снаряжение на европейских стартах.

«Вторая кожа» — современное средство против мозолей. Это гель, который наносится на кожу перед бегом. Он создает защитный барьер, укрепляя структуру клеток и увлажняя кожу.

Крема и присыпки

Некоторые бегуны используют жирные крема для предотвращения потертостей. Это разумно, так как крем уменьшает трение. Однако через 30-40 километров крем впитывается, и его эффект исчезает. Кроме того, жирный крем может накапливать пыль и грязь, что приведет к проблемам.

Другой метод — использование детской присыпки. Хорошие присыпки содержат оксид цинка, который обладает антисептическими свойствами. Присыпки работают, если на гонке нет ручьев и погода не слишком жаркая. Они впитывают влагу, но если влаги много, присыпка может комковаться, что не лучшая ситуация для ног.

Лучше не экспериментировать с новыми средствами перед гонкой, а протестировать их на тренировках.

В следующей статье мы расскажем о беговых носках, обезболивающих и охлаждающих спреях.

Мозоли при беге: как их избежать?

Что может испортить пробежку в вашем любимом ритме?

«Независимо от того, бежите ли вы марафон или начинаете утро с легкой пробежки, ваши ноги под угрозой, — говорит марафонец и бегун-энтузиаст Мария Клетанина. — Я и мои знакомые-бегуны часто сталкиваемся с различными проблемами и травмами: стрессовыми переломами, подошвенным фасциитом, болями в коленях, вывихами… Но самое неприятное, хотя и кажется безобидным, — это натертости и мозоли».

Эти проблемы могут приостановить ваши тренировки на несколько дней или даже недель.

Почему бег вызывает мозоли?

«Без них никак», — говорит Михаил Литовченко, тренер по кроссфиту и специалист по кинезиотерапии Rocktape Screen. — «Но запомните, мозоли и натертости — это такие же беговые травмы, поэтому к ним нужно относиться серьезно».

Разберемся, что такое волдырь. Он возникает из-за трения или давления на верхний слой кожи, который скользит по более глубокому слою. Организм реагирует на постоянное трение формированием пузыря, который защищает ткани от повреждений. Жидкость в волдыре (лимфа) давит на кожу, вызывая боль.

«Вывод: нужно устранять причину, а не маскировать проблему», — подчеркивает Михаил Литовченко.

Причины возникновения мозолей

Неправильная обувь

«Моя первая пробежка закончилась неудачно, — рассказывает Мария Клетанина, пробежавшая пять марафонов. — Я решила бегать, чтобы похудеть, и делала это в обычных кедах. Если бы мне тогда сказали, что нужны специальные кроссовки, я бы не носила поллето закрытые туфли, скрывая мозоли».

Кроссовки для бега лучше покупать в спортивных магазинах. Специалист подберет подходящую обувь, проведя тест на пронацию — способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки. Пронация бывает недостаточной, избыточной и нейтральной. При нейтральной пронации доступен широкий выбор моделей, а в других случаях нужно учитывать нюансы: это будут либо амортизирующие, либо стабилизирующие кроссовки.

«Правильные кроссовки не должны сжимать вашу плюсну и сдавливать пальцы, — говорит Михаил Литовченко. — Почему у марафонцев часто появляются мозоли на больших пальцах? По мере увеличения пробега ноги опухают, поэтому нужен запас хотя бы 5-7 мм. Если ваша плюсна сжата, пальцы будут слишком близко друг к другу, начнется трение и образуются мозоли. Иногда возникают и более серьезные проблемы — черные ногти, известные как «runner’s toes» — гематомы под ногтевой пластиной. Поэтому одна из заповедей марафонца: участвуйте в забеге только в проверенной обуви».

Из-за узкой обуви может развиться плантарный фасциит (воспаление стопы, сухожилий) и образоваться шпоры на пятках. Эти наросты можно удалить только хирургическим путем.

Неподходящие носки

«Как бы смешно это ни звучало, но для бега нужны специальные носки. Они отводят влагу, что помогает контролировать появление мозолей», — говорит Михаил.

Стопроцентно хлопчатобумажные носки не впитывают пот и остаются влажными, что увеличивает риск отека и трения. Лучше выбирать носки из смесовых материалов, в состав которых входят волокна, впитывающие пот, такие как шерсть мериноса, полиэстер, нейлон или спандекс.

Неправильная техника бега

«Пусть уроком послужит мой личный пример. После долгого перерыва я решил побегать и сразу пробежал 10 км. Это привело к перегрузке и частичному надрыву плантарной фасции, — говорит Литовченко. — Поэтому, когда вы увеличиваете объемы, важно следить за техникой бега. Она должна оставаться одинаковой на старте и финише.

Из-за усталости вы можете изменить положение стопы, что приведет к неравномерному распределению нагрузки. Это может вызвать серьезные травмы».

Слабые стопы

Еще один фактор, способствующий образованию мозолей, — нетренированные стопы. Упражнения для их укрепления помогут поддерживать правильное положение стопы и равномерно распределять нагрузку. Простое упражнение — подъем на носочки.

Бег для похудения – правильное питание

Профилактика мозолей

Лучший способ предотвратить появление волдырей — уменьшить трение между кожей и обувью.

1. Если ваши ноги сильно потеют, используйте детскую присыпку или тальк перед надеванием носков.
2. Сухая кожа также вредна, так как может трескаться и создавать дополнительные точки трения. Некоторые спортсмены используют различные средства или вазелин для уменьшения трения в проблемных местах.
3. Если вы чувствуете трение во время бега, не ждите появления мозоли — наклейте пластырь. «У меня всегда под рукой те, что для влажных мозолей, — говорит Мария Клетанина. — Они плотные и хорошо держатся».
4. Если нога скользит в кроссовках, попробуйте ортопедические стельки, которые уменьшат трение.
5. Обратите внимание на места натирания обувью. Часто проблему можно решить с помощью шнуровки. Например, если волдыри появляются на верхней части стопы, ослабьте шнуровку через одно отверстие. Если натирает пятку, затяните шнуровку ближе к пятке, а в области пальцев оставьте свободной.

Читайте также

Как начать бегать? Рассказывают эксперты

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт

Литература:

1. Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
2. Ковнер, «Очерки истории M.».
3. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
4. https://marathonec.ru/mozoli-i-natertosti-pri-bege/.
5. https://www.skyrace.club/blog/problemibegunamozoliipotertosti.
6. https://Sportchic.ru/sport/mozoli-pri-bege-kak-ih-izbezhat/.
7. Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
8. ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
9. ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.