Почти половина взрослых, занимающихся шпагатом, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Неприятные ощущения обычно возникают под седалищной костью, в области сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, а иногда и ниже — на полпути от бедра до колена. Хотя такая травма не считается серьезной и не мешает повседневной жизни, она может сделать занятия растяжкой настоящей борьбой.

Мы рассмотрим причины и последствия растяжения, а также способы решения этой проблемы и ее предотвращения. В статье вы найдете советы и упражнения для разных этапов восстановления.

Печальная статистика.

Повреждения тканей задней поверхности бедра — одна из самых распространенных травм при растяжке. Это связано с тем, что мы часто сидим, сжимая эти мышцы, что приводит к нарушению кровообращения, лимфотока и потере эластичности.

Задняя поверхность бедра большую часть времени находится в неактивном состоянии, поэтому требует осторожности при растягивании.

Некоторые люди стремятся выполнить шпагат, не осознавая, что их мышцы находятся в запущенном состоянии. Прежде чем пытаться растянуть их, нужно привести ткани к нормальному состоянию, с которого можно начинать активные тренировки.

Если бы вторая нога могла уходить дальше, передней не пришлось бы так сильно натягиваться. Однако после долгих лет сидения мобильность бедра теряется. При попытке шпагата одна нога оказывается в центре внимания, и успех зависит от натяжения задней поверхности бедра. Как отреагирует эта группа мышц на такую нагрузку? Обычно тело сигнализирует о неправильности подхода, включая «стреч-рефлекс» — мгновенное сокращение мышц, чтобы предотвратить дальнейшее растягивание.

Кроме того, после первой травмы многие продолжают прежний подход к растяжке, что может привести к хроническим проблемам. Сидячий образ жизни усугубляет ситуацию, препятствуя восстановлению. В тканях могут образовываться рубцы, которые не растягиваются и теряют эластичность надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем спешить с шпагатом, задумайтесь: стоит ли рисковать? В растяжке действует золотое правило: тише едешь — дальше будешь.

Потянуть мышцу — неприятно, но это может стать ценным уроком и помочь лучше понять свое тело.

Выход есть!

Если вы столкнулись с подобной неприятностью, не отчаивайтесь, а действуйте по плану:

Восстановление.

На время восстановления от травмы лучше отказаться от растяжки поврежденной области. Продолжительность перерыва зависит от серьезности травмы, но обычно составляет от 1 недели до 1 месяца. В этот период стоит уделить внимание другим частям тела. Растяжение могло произойти из-за недостаточной активности других мышц, таких как икроножные, мышцы стопы, поясничные или даже мышцы рук. Все в теле взаимосвязано, и даже незначительная деталь может оказаться важной.

Имейте в виду, что тело формирует клетки тканей в соответствии с вашими регулярными нагрузками. Если вы продолжите заниматься растяжкой, организм будет адаптироваться, производя более эластичные структуры. Свойства новых клеток в области повреждения будут зависеть от привычных нагрузок. Если вы проведете месяц дома с оправданием «у меня травма», вы сигнализируете организму, что эластичные ткани больше не нужны. Я повторяю это, потому что хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.

Активное восстановление.

• Ускорьте восстановительные процессы с помощью самомассажа и спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях играет важную роль.

• Старайтесь меньше сидеть. Придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление.

• Обратитесь к массажисту и пройдите курс восстанавливающего массажа для улучшения циркуляции и лимфодренажа.

• Приобретите роллер и научитесь массировать мышцы с его помощью (статья про роллеры ЗДЕСЬ).

• Не забывайте о главном источнике восстановления — здоровом полноценном сне, хотя бы время от времени.

Массаж — одна из лучших практик восстановления. Объясните массажисту суть вашей проблемы, чтобы он подобрал подходящий метод.

Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас эффективно, и сможете использовать этот метод в будущем для быстрого восстановления мышц после нагрузок.

Возвращение к растяжке

Возвращение травмированной части бедра к упражнениям на растяжку должно происходить постепенно. Это напоминает случай из жизни: к нам во двор забрел напуганный щенок. Мы не знали, что с ним произошло, но он отказывался от взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, когда никого не было рядом. Щенку хотелось играть и двигаться, но он целыми днями сидел в будке. Я начала просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, работая на компьютере. Через 3-4 дня мое присутствие стало привычным и не вызывало паники. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством. Спустя 10 дней мы начали понемногу играть, хотя любое резкое движение заставляло его прятаться. Сейчас это верная, умная и игривая собака, которую мы оставили себе. Пережитки страха у нее остались, но она доверяет нам и живет полноценной, активной жизнью.

При чем тут собака? Наш инстинкт самосохранения схож с животным. «Напугав» свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему функционированию. Нужно снова его приручать с терпением, любовью и пониманием. Начните с минимального стресса: без натяжения и давления. Оптимальная позиция — лежа на спине с поднятыми ногами у стены. Так нужно заниматься неделю-две, пока тело не начнет ассоциировать растяжку с комфортом.

Увеличивайте растяжение постепенно, по миллиметрам. Спешка здесь неуместна. Одно неверное движение — и все придется начинать заново. Запаситесь терпением на 1-2 месяца и растягивайтесь только до приятных ощущений. Ваша цель — создать позитивные ассоциации и «перепрограммировать» травмированную часть тела на то, что растяжка безопасна. Пока ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не позволит вам нормально работать. Его нужно переубедить.

Старайтесь лечь как можно ближе к стене. Если бедра сильно поднимаются, отодвиньтесь дальше, дайте им время лечь на пол. Если бедра лежат на полу, захватите одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы сосредоточиться на одной ноге. Работайте с каждой ногой по 3-5 минут. Это упражнение удобно выполнять в дверном проеме: одна нога на полу, другая на раме дверного проема, как в прямом, так и в согнутом положении. Лучше проработать обе позиции. Лежите 1-3 минуты.

Горячая растяжка

Лучшее состояние для растяжки — это хорошо разогретое тело, когда вы чувствуете жар и температура тканей повышается на несколько градусов. Если травма мешает полноценно двигаться, можно разогреть тело в горячей ванне.

Наполните ванну горячей водой и подождите 5-10 минут, пока тело не начнет ощущаться как будто плавится от жары. Затем аккуратно начните растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу или сесть прямо и наклониться вперед, как на складочку. Этот метод помогал мне: я делала растяжку почти каждый день в течение двух недель, а затем реже. Когда почувствуете уверенность, постепенно увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь — дальше будешь!

Эти упражнения можно выполнять в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положении стопы. Растягивайтесь с прямыми и согнутыми ногами, тяните стопы на себя и от себя.

Осваиваем растяжку с сопротивлением.

Основные принципы и информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением безопасна и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц. Это лучший способ помочь травмированным частям тела. Здесь уместна поговорка «клин клином вышибают» — растяжка помогает лечить растяжения.

Поскольку я не могу оценить состояние глубоких тканей клиентов, я рекомендую всем обязательно растягивать мышцы задней поверхности бедра с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. Если вы уже восстановились после травмы, этот метод поможет избежать повторения.

Как использовать метод растяжки с сопротивлением? При растяжении задней поверхности бедра необходимо создать усилие, которое заставит вас напрячь эту область.

Во всех позициях комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле — давите на стул. Если нога на полу — давите на пол, как будто хотите придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватите ногу руками или поясом, тяните к себе, при этом ногой создавайте сопротивление. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой — оба варианта полезны.

Во всех упражнениях давите ногой вниз и работайте руками, будто хотите придвинуть опору к себе.

Нижнее упражнение подходит для тех, кто почти восстановился: продолжайте давить вниз и тянуть стул на себя. Когда вы будете готовы к шпагату, попробуйте такие варианты с сопротивлением:

а) шпагат с напряженными согнутыми ногами. Не наклоняйтесь вперед, держите спину вертикально.

б) антишпагат — работайте ногами так, будто хотите соединить их вместе и подняться вверх. Для этого потребуется опора, чтобы держать корпус ровно.

Предотвращаем повторение проблемы

Когда вы понимаете причины проблемы, можно предотвратить ее повторное возникновение. Вот советы человека, победившего растяжение:

• При длительном сидении разгружайте бедра: вставайте и двигайтесь.
• Для восстановления подвижности тканей используйте массаж, самомассаж и миофасциальный релиз.
• Перед растяжкой обязательно хорошо размяйтесь. Если занятия малоподвижные и вы быстро остываете, надевайте теплые штаны или вязанные шорты.
• Заднюю поверхность бедра тяните только с сопротивлением.
• Помните, что при работе в шпагате нагрузка должна равномерно распределяться по разным частям тела. Разогревайте и растягивайте голеностопные, икроножные мышцы, ягодицы, подвздошно-поясничный комплекс, пресс, шею и плечи.
• Дополнительную информацию о задней поверхности бедра можно найти в этой статье.

Stretching-guru.ru

Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?

В предыдущей статье мы рассмотрели причины боли при растяжке мышц.

Но что делать, если боль настолько сильная, что терпеть невозможно?

В таком случае стоит задуматься, не является ли это растяжением или даже разрывом связок. Что такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль и каковы ее симптомы?

Разрывы, надрывы и растяжения связок и сухожилий, а также микроразрывы мышц задней поверхности бедра — все это болезненные травмы, требующие длительной реабилитации (от 2 недель до 6 месяцев) после переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.

Термин «растяжение» не совсем точен. Он описывает механизм повреждения, а не характер изменений. При частичном повреждении связок не происходит линейного удлинения, а наблюдается частичное нарушение целостности отдельных волокон.

Если травма приводит к полному разрыву связки или ее отрыву от места прикрепления к кости, это уже не растяжение, а разрыв. При повреждении связки обычно рвутся и питающие ее кровеносные сосуды, что приводит к кровоизлиянию в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, соединяющих мышцу с костью, чаще всего происходит при перегрузке или резком движении.

Условия возникновения боли:

• Неправильная разминка;
• Чрезмерное перенапряжение;
• Недостаточно разогретые мышцы;
• Резкие движения;
• Ошибки в технике выполнения упражнения.

Симптомы растяжения связок:

• Симптомы растяжения связок и мышц схожи: сильная боль, особенно при движении (иногда растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении, синюшные пятна или покраснение кожи.
• Некоторые признаки могут помочь отличить растяжения или разрывы связок и мышц. Если сустав находится в неправильном положении и болит сразу, это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки, вероятнее всего, это растяжение мышц.
• Характерный признак разрыва или растяжения — нарушение движений в суставе, где повреждена связка, или в мышце, если она повреждена сама или ее сухожилие.
• Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу после травмы, хотя могут быть незначительными в начале. Через несколько часов болезненность усиливается, появляется отек, и функция сустава нарушается.
• Разрывы сухожилий обычно протекают тяжелее. Пострадавший может услышать треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы.
• Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение.
• При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, кровоизлияние более выражено; западение мышцы располагается дальше от места прикрепления и заметно при напряжении.

Боль в мышцах после растяжки — обычное явление. Но если она затяжная и не проходит в течение недели, это сигнал обратиться к специалисту.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10 и даже 5 минут в день! Самое забавное наблюдать, как гимнасты и акробаты дают «новичкам» рискованные советы, например, садиться на поперечный шпагат между двумя стульями, показывая разогрев в виде наклонов головы и корпуса, подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы небезопасны. Здесь собраны 7 распространенных и опасных ошибок в растяжке на шпагат, которые могут не только помешать достичь результата, но и травмировать тело. Избегая этих ошибок, вы сможете достичь своей цели.

Я часто работала с новичками и людьми с разными физическими данными, перепробовала множество методик растяжки на шпагат. Пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развиваются события у новичков, стремящихся к скорости? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, мешающая продолжить тренировки, и мечта о шпагате остается мечтой. Если вы хотите сесть на шпагат, тренируясь дома, оставьте идею о 10 минутах в день подготовленным людям, которым рекомендации уже не нужны. Чем больше вы узнаете об опасных ошибках и научитесь их избегать, тем более здоровым и приятным будет процесс вашей растяжки.

Большинство этих ошибок связано с нашей физиологией, но некоторые из них имеют корни в психологических процессах.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка не случайна. Для эффективной растяжки необходим качественный разогрев. Это означает, что вам нужна хорошая аэробная нагрузка — кардио, бег, прыжки или танцы. В результате тело должно быть разогретым, слегка вспотевшим и чувствовать мягкость. Продолжительность активного разогрева должна составлять от 15 до 30 минут (учтите, что полноценная разминка займет более 15 минут).

Такой разогрев важен, потому что только в этом состоянии мышцы готовы к растяжке — они мягкие и теплые, что облегчает процесс. Кроме того, уровень боли значительно ниже, когда тело разогрето. Однако не стоит сразу пытаться сесть на шпагат. Лучше сначала выполнить подготовительные упражнения, например, складочку, махи ногами или другие подходящие вам упражнения.

2. Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи вдохновляют, и в начале мы готовы выкладываться на 200%. Однако такое усердие может не принести пользы. Когда начинаешь растяжку, первые успехи даются легко, и кажется, что прилагая немного усилий, можно быстро достичь шпагата. Но мышцы требуют времени для адаптации к растяжению. В противном случае есть риск их перерастянуть или получить травму. Поэтому настройтесь на то, что потребуется время. Установите себе срок, например, 2 месяца, в течение которых будете постепенно усложнять процесс. В первые тренировки старайтесь выполнять только необходимый минимум.

3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке небольшая крепатура неизбежна, но не стоит путать ее с крепатурой, возникшей из-за травмы или неправильной разминки. Если вы столкнулись с последней, лучше подождать минимум 3 дня перед повторной тренировкой. Легкая крепатура не должна вас пугать — это нормальное явление, свидетельствующее о прогрессе. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать (если речь идет о «здоровой» крепатуре). Пропуская тренировки, вы рискуете потерять свои достижения. Однако, если боль вызвана ошибками, описанными ранее, лучше взять паузу, чтобы избежать травм.

4. Неравномерный ритм занятий

Первые два дня — самые продуктивные для новичков в растяжке, затем обычно продолжают более опытные. Без четкого графика занятий, которому вы сможете следовать, добиться шпагата будет сложно. Растяжка требует дисциплины. Определите, сколько раз в неделю будете заниматься (менее трех раз неэффективно), и придерживайтесь этого расписания. Если пропустили тренировку, обязательно компенсируйте её в другой день. Мышцы долго приобретают эластичность и легко её теряют, поэтому важно не нарушать режим тренировок.

5. Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но одного желания сесть на шпагат часто недостаточно. Дополнительная мотивация, даже небольшая, значительно ускоряет процесс и делает его более увлекательным. Однажды на занятии по растяжке я предложила подарить шоколадку той участнице, которая сядет на шпагат. Я была поражена, как активно взрослые девушки начали стараться, и одна из них действительно достигла цели! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного — придумайте любые способы мотивации! Соберите как можно больше источников вдохновения, и они помогут вам снова и снова!

6. Замена разминки горячей ванной

Часто вместо разминки предлагают принять горячую ванную. Это соблазнительно — расслабиться в воде и подготовиться к растяжке. Однако во время разминки происходят важные физиологические процессы. Суставы смазываются синовиальной жидкостью, а ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Ванна лишь усиливает кровообращение, что разогревает мышцы, но не подготавливает тело к растяжке. Кроме того, эффект такого разогрева недолговечен, в отличие от разминки. Я рекомендую использовать горячую ванную после тренировки для профилактики крепатуры, но не более того.

7. Желание сдаться, когда цель совсем близка

Эта ошибка — сублимация шести предыдущих. Часто мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас почти есть шпагат, осталось немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость и неудовлетворенность от того, что цель не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Время проходит, и, собравшись с силами, вы обнаруживаете, что результат ухудшился, и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно, но на следующий день мучаетесь от крепатуры и теряете желание продолжать. Это распространенный сценарий. Что делать? Нужно быть готовым к таким моментам. Главное — осознанно отслеживать снижение энтузиазма и подключать «тяжелую артиллерию». Попробуйте кардинально изменить метод растяжки или займитесь в группе, если обычно тренируетесь в одиночку. Вспомните свои дополнительные мотивации. Иногда стоит позволить себе небольшой отдых. Решение за вами!

О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье: Правила хорошей растяжки

Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или рассылку:

Литература:

1. ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
2. ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
3. Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
4. Hamstring Injury.
5. Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?.
6. 7 ужасных ошибок в растяжке на шпагат.
7. Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R., Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.