С гипертонической болезнью живут многие люди по всему миру. Некоторые сосредотачиваются на лечении и принимают только лекарства, в то время как другие ведут активную жизнь, придерживаясь здорового питания, занимаясь гимнастикой и полноценно отдыхая.

Занятия йогой при гипертонии помогают улучшить общее состояние и стабилизировать артериальное давление.

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают симптомы гипертонии. Правильное выполнение ежедневных упражнений может снизить дозировку принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия не является поводом отказываться от тренировок. Лечебная физкультура помогает поддерживать здоровье и физическую форму. Если до диагностики повышенного артериального давления вы не занимались физкультурой, сейчас самое время начать.

Гипертоникам важно научиться справляться со стрессом. Стрессоустойчивость повышают как физические упражнения, так и другие практики, такие как релаксация, аутотренинг и йога.

Перед началом занятий необходима консультация лечащего врача и йоготерапевта.

Эти специалисты оценят общее состояние здоровья и тяжесть заболевания, на основе чего поставят цели и составят индивидуальную программу тренировок.

Полезные упражнения для снижения давления

Йога для снижения давления подходит пациентам любого возраста.

На любой стадии заболевания упражнения способствуют:

• общему укреплению организма;
• улучшению работы центральной нервной системы;
• нормализации кровообращения;
• снижению сосудистого тонуса;
• уменьшению головной боли, головокружений и чувства тяжести.

Гипертоникам рекомендуется выполнять простые упражнения на растяжку плечевых мышц и укрепление грудного отдела.

Правильно подобранный комплекс поможет снять напряжение с позвоночника и шейного отдела.

Поза трупа

Одна из основных поз йоги — шавасана или поза трупа. Правильное выполнение этой позы способствует успеху в других техниках.

Выполняем шавасану так:

1. Ложимся на спину.
2. Стараемся, чтобы большая часть спины касалась пола.
3. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони разворачиваем вверх, пальцы слегка сгибаем, кисти располагаем примерно в 10 см от бедер.
4. Закрываем глаза.
5. Ноги раздвигаем на ширину плеч, стопы направляем в разные стороны.
6. Полностью расслабляем тело, рот можно приоткрыть, а язык расположить за верхними зубами.
7. Вытягиваем шею.
8. Поочередно расслабляем плечи, предплечья, локти, запястья и пальцы.
9. Расслабляем таз, ягодицы, диафрагму, живот, бока, ребра и грудную клетку.
10. Максимально расслабляем спину.
11. Концентрируемся на дыхании в естественном ритме, дышим через нос.
12. Упражнение выполнено правильно, если ощущается тяжесть, неподвижность и полное расслабление тела.

Шавасану рекомендуется выполнять по 30–40 минут 2–3 раза в день: утром после пробуждения, через пару часов после второго завтрака и вечером. Перед выполнением желательно сходить в туалет.

Чтобы правильно выйти из шавасаны, пошевелите пальцами рук, затем ног. Переложите руки вверх, повернитесь на правый бок и медленно сядьте.

При высоком давлении йога должна выполняться только с разрешения врача.

Эффективный комплекс из 3 упражнений

Существуют специальные упражнения йоги для снижения давления, рекомендованные для профилактики сердечно-сосудистой системы. Метод включает правильное выполнение трех упражнений.

Паванмуктасана

Эту позу называют позой испускания ветров.

Рекомендуется выполнять ее 4–6 раз в день в удобном ритме по следующей схеме:

• Лягте на спину, руки вдоль тела, взгляд перед собой.
• Подтяните к груди правую ногу, согнутую в колене.
• Положите правую руку на лодыжку, а левую — на колено правой ноги.
• Прижимайте колено к груди, не давя на лодыжку.
• Удерживайте позу 6–8 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Отдохните 5–6 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Уттанпадасана

Эту позу называют позой поднимания ног. Она не рекомендуется людям с проблемами позвоночника.

Схема выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, выпрямите ноги, прижав пятки и пальцы друг к другу, смотрите прямо перед собой.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос и задержите дыхание.
3. Во время задержки дыхания медленно поднимите одну ногу на 25–30 см от пола и удерживайте ее в течение 3–4 секунд. При следующих подходах увеличьте время удерживания до 6 секунд.
4. Опустите ногу и отдохните 5–6 секунд, затем выполните упражнение с другой ногой.

Поднимайте каждую ногу по три раза. Упражнение можно выполнять до 6 раз в день.

Шавасана

Позу трупа следует выполнять после предыдущих упражнений, при этом время можно немного сократить.

Упражнение Падахастасана для гипотоников

Эта поза называется «голова к ногам» и входит в комплекс упражнений Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу».

Людям с грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе и высоким давлением эта асана противопоказана.

Выполнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширину 60 см.
• Держите голову прямо, руки опустите вниз, дыхание должно быть спокойным.
• На медленном вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед.
• На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола руками.
• Задержите дыхание и позу на 6–8 секунд, расслабив верхнюю часть тела и напрягая нижнюю. Голова должна быть опущена, боли и напряжения не должно быть.
• Положите руки на ноги и медленно выпрямитесь на вдохе.
• Отдохните 5–6 секунд.

Рекомендуется выполнять это упражнение до 4 раз в день.

Дыхание

Дыхательная гимнастика способствует оздоровлению, помогает успокоиться и расслабиться. Эта техника включает диафрагмальное, ключичное и реберное дыхание и является основой для новичков в йоге.

Упражнение «Анулома-вилома пранаяма» подходит для ежедневных занятий. Закройте правую ноздрю рукой и медленно вдохните через левую. Затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Повторите вдох и выдох в обратном порядке. Выполните упражнение несколько раз. Оно помогает расслабиться и снять нервное напряжение.

Противопоказания

Перевернутые позы могут повышать артериальное давление, поэтому гипертоникам их не рекомендуют.

Следует также избегать следующих практик:

1. асан с высокой кардионагрузкой;
2. прогибов;
3. глубоких скручиваний;
4. силовых упражнений с длительной фиксацией;
5. задержек дыхания;
6. дыхательного упражнения «капалабхати» для очищения легких;
7. дыхательного упражнения «бхастрика», имитирующего работу кузнечных мехов.

При занятиях йогой с гипертонией и хорошем самочувствии важно регулярно проходить медицинские осмотры. Контроль артериального давления, уровня холестерина и других факторов риска помогает поддерживать здоровье и снижать вероятность рецидивов тяжелой гипертензии.