Боль в пояснице, если исключены заболевания костей и суставов, чаще всего связана со слабостью мышц поясничного отдела и зажимами нервных окончаний в позвоночнике. Ненагрузочные физические упражнения и регулярная растяжка помогут снизить напряжение и избавиться от болей в пояснице.

Содержание

• Польза растяжки поясничного отдела
• Противопоказания к растяжке поясницы
• Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях
  • 1. Взгляд «за себя»
  • 2. Повороты в наклоне
  • 3. Подъемы от пола руками
  • 4. Катание на спине и выход в «березку»
  • 5. Обратная складка
  • 6. Мост с боковым вытяжением
• Важные рекомендации
• Видео: как растянуть мышцы поясницы

Польза растяжки поясничного отдела

Регулярная растяжка помогает не только избавиться от боли, но и предотвращает неприятные ощущения в пояснице. Она особенно важна для тех, кто долго сидит в одном положении.

Польза растяжки поясницы включает:

• Укрепление связок и мышц спины.
• Восстановление правильного физиологического положения позвоночника.
• Улучшение кровотока к межпозвонковым дискам и поступление необходимых питательных веществ.

Противопоказания к растяжке поясницы

Растяжка не решит все проблемы со спиной, она лишь дополняет лечение при наличии заболеваний. В некоторых случаях заниматься растяжкой без разрешения врача не рекомендуется. Явные противопоказания:

• Тромбоз и заболевания кровеносной системы.
• Сердечная недостаточность.
• Остеопороз.
• Обострение заболеваний позвоночника, включая грыжи.
• Сильные нагрузки на позвоночник (тяжелые силовые тренировки, поздние сроки беременности).

Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях

К растяжке мышц поясницы следует приступать только после разогрева тела, который можно получить с помощью активной разминки или тренировки. О разминке перед растяжкой читайте здесь →

1. Взгляд «за себя»

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, стопы параллельно.
2. Округлите поясницу и плавно наклонитесь вперед.
3. Прямые руки вытяните на пол перед собой.
4. Прогнитесь и выполняйте пружинистые движения, направляя голову к ногам.
5. Удерживайте это положение 15 секунд.

2. Повороты в наклоне

1. В положении наклона одну руку оставьте на полу для опоры.
2. Поворачивайте поясничный и плечевой отдел, направляя взгляд на верхнюю руку.
3. Сделайте 8 поворотов, удерживая каждое положение по 5 секунд.
4. Плавно выравнивайтесь, слегка округляя спину.

3. Подъемы от пола руками

1. Лежа на животе, сделайте упор на пол руками, сохраняя угол 90 градусов в локтевом сгибе.
2. Ноги лежат на обратной стороне стопы.
3. Выпрямите руки, создавая мягкий прогиб в пояснице.
4. Выполните 8 наклонов, удерживаясь в верхней позиции по 5 секунд.

4. Катание на спине + выход в «березку»

1. Лежа на спине, согните колени к груди и обхватите их руками.
2. Немного покачайтесь на спине для расслабления мышц.
3. Постепенно поднимите ноги вверх, поддерживая поясницу руками.
4. Удерживайте согнутые ноги в этом положении 10 секунд.
5. Затем аккуратно выпрямите ноги.
6. Держите прямые ноги еще 10 секунд.

5. Обратная складка

Упражнение для продвинутых без противопоказаний.

1. Лежа на спине, плавно перекатитесь назад, закидывая колени к голове и прижимая их к ушам.
2. Поддерживайте поясницу руками.
3. Выполните запрокидывание ног 3 раза, удерживая каждое положение по 5 секунд.

6. Мост с боковым вытяжением

Упражнение для продвинутых без противопоказаний.

1. Лежа на спине, поднимитесь в «мост».
2. Поочередно вытягивайте прямые руки, отрывая их от пола и тяните в стороны.
3. Удерживайтесь в каждом вытяжении по 3 секунды, всего 6 раз меняя руки.

Важные рекомендации

Поясничный отдел часто ослаблен и подвержен травмам. С неподготовленным телом не стоит ожидать мгновенного эффекта от растяжки. Первое выполнение комплекса может даже усилить боль в пояснице, так как мышцы не готовы и находятся в напряжении.

При растяжке зажатых и травмоопасных зон, таких как спина, шея и поясница, лучше начинать под руководством опытного наставника.

Если во время выполнения упражнений возникают затруднения, тяжесть или боль, лучше отложить их до тех пор, пока мышцы не станут более подготовленными.

Упражнения при боли в пояснице — 7 простых растяжек

Боль в спине может быть такой же мучительной, как зубная. Она сопровождает вас днем и ночью, независимо от ваших действий. Спина болит, когда вы сидите, стоите, лежите, гуляете, бегаете или тренируетесь.

Если боль преследует вас долго, вы, вероятно, забыли, что такое жить без нее.

Надеемся, эта статья поможет вам найти облегчение. Вы узнаете о нескольких основных причинах боли в пояснице и 7 лучших упражнениях для ее устранения.

Как и любые другие упражнения, растяжки для мышц спины не дают мгновенного результата. Однако, если вы начнете выполнять их регулярно, то заметите значительное улучшение в течение нескольких недель.

Если вы читаете эту статью для профилактики, чтобы избежать проблем со спиной в будущем, вы тоже на верном пути.

Согласно статистике, 80% людей в какой-то момент своей жизни сталкиваются с болью в пояснице. Следуйте приведенным ниже советам, и, возможно, подобные проблемы никогда не коснутся вас.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Проблемы с поясничным отделом позвоночника — одна из основных причин потери трудоспособности в мире.

Каждый десятый человек на планете испытывает болевые ощущения в спине, и эта статистика продолжает расти.

В некоторых странах боль в пояснице занимает одно из первых мест среди заболеваний, уступая лишь болезням сердца и легких. Примерно четверть читателей этой статьи испытывали боль в спине за последние три месяца.

Почему боль в пояснице так распространена? Это происходит независимо от возраста и обстоятельств.

Современный человек проводит в сидячем положении около 8 часов в день, а некоторые — до 15 часов. Мы сидим за завтраком, в пути на работу, в офисе, а ночью валимся на диван.

Что в этом плохого?

Долгое сидение приводит к укорочению мышц бедра, снижению эластичности сухожилий и бездействию ягодиц. В результате нижняя часть спины испытывает чрезмерную нагрузку, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Статичный сидячий образ жизни почти гарантирует, что рано или поздно у человека начнет болеть поясница.

Существуют и другие движения, не связанные с сидением, которые увеличивают нагрузку на спину: неуклюжие сгибания, повороты, неудобные позы во время сна, кашель и чихание.

Наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, даже если мы этого не осознаем.

Кроме того, мы пытаемся поддерживать форму, что также увеличивает нагрузку на поясницу:

1. Упражнения с тяжелыми весами.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
3. Предрасположенность к перетренированности.
4. Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Это особенно касается тех, кто считает, что «без боли не бывает результатов».

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, необходимо меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Важно понимать, что небольшая физическая нагрузка каждый день не всегда нейтрализует последствия долгого сидения. Рекомендуется на каждые 30 минут сидения уделять 5 минут стоянию или ходьбе.

Следуя этому правилу и сочетая его с упражнениями, приведенными ниже, вы сможете избежать множества проблем со спиной.

Как устроена поясница и почему она болит

Боль в спине возникает из-за взаимодействия мышц, связок и костей.

Спина представляет собой сложную систему:

• 24 позвонка, образующие позвоночный столб и поддерживающие верхнюю часть туловища.
• Амортизирующие диски, которые служат прокладками между позвонками и позволяют позвоночнику сгибаться.
• Связки, удерживающие позвонки и диски вместе.
• Мышцы.
• Нервы.
• Сухожилия, соединяющие мышцы с позвонками.
• Спинной мозг, передающий нервные сигналы от мозга ко всему телу.

Поясничная область, где чаще всего возникают боли, состоит из 5 позвонков:

• L1
• L2
• L3
• L4
• L5

Из-за сложной структуры поясничного отдела даже незначительное повреждение может вызвать сильную боль. Яркий пример — воспаление седалищного нерва (ишиас). При сжатии нерва в пояснице боль может «выстреливать» по всей ноге и длиться неделями или месяцами.

Несбалансированная работа мышц также может вызывать боль. Когда мышцы-антагонисты не сокращаются или не расслабляются должным образом, нагрузка перераспределяется, что приводит к ослаблению одной группы мышц и перенапряжению другой.

В случае спины это касается мышц поясницы и пресса, которые должны работать синергически для поддержания вертикального положения туловища. Если мышцы спины слабы, мышцы пресса и кора вынуждены выполнять дополнительную работу, что приводит к их «забиванию» (потере эластичности и жесткости) и, в конечном итоге, к боли.

Если мышечный дисбаланс не исправить, возникает порочный круг:

1. Слабые брюшные мышцы «забиваются», увеличивая нагрузку на поясничный отдел и усиливая боль.
2. Слабые мышцы живота заставляют позвоночник выполнять дополнительную работу, что также может привести к болям в спине.

Решение очевидно: необходимо укреплять мышцы пресса, кора и нижней части спины. Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в пояснице, обеспечив позвоночнику необходимую мышечную поддержку. Если вас интересуют конкретные упражнения для укрепления мышц спины, ознакомьтесь с этой статьей.

Лучшие растяжки нижней части спины

Десятилетия исследований показывают, что лучший способ устранить боли в пояснице — это растяжки. Люди с хроническими проблемами в нижней части спины отмечают, что 20 минут занятий йогой каждый день помогают избавиться от боли.

Исследователи рекомендуют, если вы много времени проводите сидя, делать растяжку спины на 60 секунд каждые 20 минут. Это значительно улучшает здоровье нижнего отдела позвоночника. Тем, кто много стоит, стоит добавить растяжки задних мышц бедра, что также уменьшает напряжение в пояснице. Чем меньше скованы мышцы спины, бедер и ног, тем лучше чувствует себя поясница. Важно также учитывать, что лишний вес увеличивает нагрузку на нижний отдел позвоночника, что связано с болью в пояснице.

Теперь перейдем к упражнениям.

Не обязательно выполнять все упражнения каждый день. Лучше выбрать 3-4, которые лучше всего расслабляют спину, и делать их регулярно. Вот четыре популярных упражнения: маятник двумя коленями, голубь, «нитка в иголку» и скручивания сидя.

1. Маятник двумя коленями.

Лежа на спине, вытяните руки в стороны, чтобы тело приняло форму буквы Т. Сведите колени вместе и поднимите их к груди. Плечи должны оставаться прижатыми к полу. Медленно опустите колени влево, задержитесь на 2 минуты, затем повторите вправо. Если плечи отрываются от пола, опустите колени ниже.

2. Кобра.

Лежа на животе, опирайтесь ладонями на пол. Перенесите вес на ладони и пальцы ног. Прогните спину, вдавливая таз в пол. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении на 2-3 минуты.

3. Скручивания сидя.

Это упражнение удобно выполнять в машине или самолете, чтобы предотвратить спазмы в пояснице. Удерживая подлокотник левой рукой и держа спину прямо, поверните правую сторону тела к подлокотнику и удерживайте положение 1 минуту. Затем повторите в другую сторону. Для большего эффекта правый локоть должен выходить за границу левой ноги и наоборот.

4. Голубь.

Встаньте на четвереньки. Скользите правой ногой назад, поворачивая левую голень внутрь. Медленно скользите руками вперед, пока туловище не коснется левой голени. Остановитесь, когда почувствуете натяжение в ягодицах и задних мышцах бедра. Задержитесь на 3 минуты (примерно 50 вдохов), затем повторите для другой ноги.

5. Ноги вверх вдоль стены.

Лягте на пол, перпендикулярно стене, чтобы ягодицы упирались в нее. Поднимите ноги и облокотите их на стену. Почувствуйте расслабление в нижней части спины и верхней части бедер. Можно сгибать колени и голеностопные суставы, а также подложить под поясницу маленькую подушку или свернутое одеяло. Задержитесь на 5-7 минут.

6. Растяжка для задней поверхности бедра.

Лежа на спине, согните левое колено к потолку и оберните полотенцем или ремнем левую стопу. Выпрямите ногу вверх, создавая натяжение. Если чувствуете дискомфорт в спине, согните правое колено и поставьте правую ногу на стопу для поддержки. Задержитесь на 3 минуты, чувствуя натяжение в задней поверхности ноги. Затем повторите с другой ногой.

7. «Нитка в иголку».

Лягте на пол, согнув оба колена. Скрестите правую ногу над левой, чтобы правая лодыжка касалась левого колена. Сцепив пальцы рук под левым коленом, медленно потяните его к груди. Задержитесь на 3 минуты, чувствуя натяжение в правой ягодице. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Практические выводы

Регулярные растяжки для спины — это простой и эффективный способ поддерживать тело в форме.

Они помогают избавиться от чувства тяжести и боли в пояснице, а также предотвращают их появление. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите результат.

Какие немедикаментозные методы борьбы с болью в пояснице знаете вы?

Поделитесь своим способом или упражнением в комментариях ниже!

Успехов!

Растяжка поясницы в домашних условиях

Существует множество безопасных упражнений для растяжки поясничной области. Эта зона часто бывает зажата, и люди могут испытывать боль из-за неправильно распределенных нагрузок или сидячего образа жизни. Чтобы снять напряжение с поясницы, необходимо регулярно заниматься растяжкой и физическими упражнениями. Важно выполнять все упражнения правильно и соблюдать технику безопасности.

Как правильно растянуть поясницу

Существует баланс между правильным растяжением и расслаблением мышц. Чтобы снять напряжение с мускулатуры, полезно выполнять специальные упражнения. Растяжка поясницы требует осторожности, так как эта область чувствительна и легко травмируется.

Нижняя часть спины нуждается в защите, поскольку люди, не занимающиеся спортом, часто неправильно нагружают её, что приводит к травмам и растяжениям.

Основная функция позвоночника — поддерживать тело в прямом положении. Долгое сидение снижает тонус мышц, включая поясницу. Регулярная растяжка помогает снять напряжение. Более эластичные мышцы менее подвержены стрессу и травмам, что способствует профилактике заболеваний позвоночника.

Литература:

1. А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
2. Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
3. Ковнер, «Очерки истории M.».
4. https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/rastyazhka/rastyazhka-poyasnitsy.html.
5. https://nabor-massa.ru/uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse-7-prostyh-rastyazhek.html.
6. https://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/rastyazhka-poyasnicy.html.
7. Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
8. А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
9. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.

Упражнение «приветствие солнцу»

Это упражнение помогает безопасно растянуть поясницу. Для начала встаньте, вытяните руки вверх, как будто пытаетесь дотянуться до солнца. Затем согнитесь в позвоночнике и постарайтесь коснуться пола. Лягте на пол, прогните поясницу и тяните голову к потолку. После этого опирайтесь на руки, подставьте одну ногу под колено другой ноги и примите позу «собака, смотрящая вниз». Вернитесь в исходное положение, согнувшись в корпусе как можно ниже, и постепенно разогните позвоночник, начиная с нижнего позвонка и заканчивая верхним.

Растяжка в домашних условиях

Чтобы растянуть поясничную зону, можно регулярно выполнять упражнения дома. Важно соблюдать технику, чтобы не повредить позвоночник.

Эффективное упражнение называется «кошка». Для его выполнения встаньте на колени и ладони. Сначала прогните спину вверх, затем опустите её вниз. Это движение должно напоминать потягивающуюся кошку. Повторяйте упражнение несколько раз, стараясь максимально растянуть поясницу.

Также можно выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Затем приподнимите таз так, чтобы он оказался почти горизонтально. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте до 20 раз.

Если по каким-то причинам невозможно выполнять упражнения стоя или лежа, можно использовать сидячие комплексы. Сядьте на стул с ровной спиной и поворачивайте корпус в сторону, ощущая напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Помогайте себе руками, отталкиваясь от корпуса.

Важно, чтобы ничто не отвлекало от занятий. Прерванное упражнение может навредить, поэтому выбирайте время для тренировок. Лучшие часы — утро или вечер. Особенно полезно заниматься вечером тем, кто испытывает дискомфорт после рабочего дня. Растяжка поясницы помогает снизить болевые ощущения после длительного пребывания в одном положении.

Упражнения для поднятия тонуса

Чтобы сохранить здоровье поясничного отдела позвоночника, полезно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. Растяжка не только расслабляет мышцы, но и укрепляет их, повышая тонус.

Для восстановления энергетического баланса в поясничной области рекомендуется выполнять динамичные упражнения с силовыми нагрузками. Одно из таких упражнений — приседание на носочках. Для его выполнения нужно сесть на корточки, приподняв тело на носочках, и растянуть руки горизонтально в стороны. Затем поворачивайте тело в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение подходит только тем, у кого нет проблем с коленными суставами.

Еще один вариант растяжки поясницы — приседание до 90 градусов. Сомкните руки за головой в замок и наклонитесь одним локтем к противоположному колену, затем поменяйте положение рук. Повторяйте это упражнение до 10 раз.

Упражнения в рабочее время

У людей с сидячей работой часто возникает напряжение в поясничном отделе позвоночника. Для его устранения существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка поясницы выполняется быстро и эффективно. Для этого встаньте со стула, выпрямите спину и максимально прогнитесь назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Еще одно упражнение: встаньте рядом с опорой или стеной, обопритесь на нее руками и постарайтесь прогнуть поясницу.

За и против растяжки спины

Растяжка спины имеет много поклонников. Однако некоторые считают, что она может навредить позвоночнику. При болях в спине заниматься растяжкой не рекомендуется, так как это может усугубить дискомфорт.

Также не стоит заниматься растяжкой при обострении заболеваний, таких как остеохондроз, поскольку это может действительно навредить спине.

В остальных случаях растяжка полезна для всех, кто не имеет противопоказаний.

Вред

Упражнения на растяжку могут быть полезными, но для некоторых людей они могут быть вредны. Растяжка противопоказана при болях в спине, высокой температуре и общей слабости.

Противопоказания

К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы относятся:

• артрит и артроз;
• сердечная недостаточность;
• остеопороз;
• нарушения артериального давления;
• высокая температура;
• обострение хронических заболеваний;
• депрессивные расстройства;
• психические расстройства;
• болезни кроветворной системы.

При беременности и грудном вскармливании стретчинг разрешен, если женщина внимательно следит за своим самочувствием и избегает чрезмерных нагрузок.