Хотя растяжение связок голеностопного сустава требует времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы. Это поможет в восстановлении и предотвратит дальнейшие повреждения. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренировки через несколько дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы для правильного восстановления связок. Также важно адаптировать тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости — ключевой фактор в реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава. Сразу после травмы важно обеспечить покой на несколько дней.

Подъем стопы помогает уменьшить отек. Применение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на 10 минут каждые несколько часов также способствует снижению отека и боли. Обезболивающие препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), могут облегчить дискомфорт.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями. Через несколько дней можно начинать легкие упражнения для восстановления связок. Полное восстановление обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — сложный сустав, и восстановление после травмы требует внимания к четырем ключевым факторам:

1. амплитуда движения
2. сила
3. гибкость
4. баланс

Каждый из этих факторов важен для здоровья голеностопного сустава. Упражнения могут быть направлены на развитие одного или нескольких из них.

Лечебная физкультура играет важную роль в восстановлении. Она помогает укрепить голеностопный сустав и предотвращает повторные растяжения связок и другие проблемы.

Исследование 2016 года показало, что отсутствие упражнений может привести к хронической нестабильности голеностопного сустава, что иногда требует хирургического вмешательства.

При выполнении упражнений возможен небольшой дискомфорт, но боль не должна возникать. Если боль появляется, необходимо остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав становится ригидным и ограничивает диапазон движений. Важно выполнять упражнения для восстановления нормальной подвижности.

Выполнение круговых движений

• Простое упражнение состоит в выполнении круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
• Для выполнения упражнения сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги стопой по часовой стрелке в голеностопном суставе.
• Выполните 10 повторений, затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр и символов стопой.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец в качестве курсора или карандаша.

Если упражнение не вызывает боли, повторите алфавит три раза.

Движения в коленном суставе

Сядьте в кресло, поставив ноги на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте колени из стороны в сторону. Выполняйте это упражнение в течение 3 минут, если оно не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть крепким, чтобы поддерживать вес тела при выполнении повседневных действий. Силовая тренировка играет важную роль, но необходимо следовать рекомендациям врача относительно начала этих упражнений. Обычно силовые тренировки можно начинать, когда человек может стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами захватите его пальцами и удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите это 10 раз, если не испытываете боли. Альтернативное упражнение: поднимайте шарики с пола и помещайте их в чашку с помощью ноги.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед собой. Оберните ленту вокруг подушечек стоп. Надавите на ленту, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на его спинку для поддержки. Расставьте ноги на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте о пострадавшей стороне. Если нужно, держитесь за стул. Выполните 10-20 подъемов, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава позволяет ему двигаться и растягиваться, что необходимо для поддержания веса тела. Существует множество упражнений, направленных на повышение гибкости в этом суставе.

Растяжка икроножных мышц

• Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может повысить гибкость.
• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Оберните полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног направились к телу.
• Убедитесь, что колени не сгибаются; это вызовет легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
• Держите растяжение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

• Положите руки на стену на уровне глаз.
• Сделайте небольшой шаг назад больной ногой.
• Держите ногу ровно на полу и мягко согните другую ногу в колене, ощущая растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
• Затем повторите упражнение, слегка согнув колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите это упражнение три раза.

Баланс

• Стопы играют ключевую роль в поддержании равновесия.
• Упражнения для укрепления и поддержания равновесия:

Балансировка одной ноги

• Стоя за стулом, положите руки на его спинку для поддержки.
• Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто, и удерживайте равновесие в течение 30 секунд.
• Сначала используйте стул как опору, но старайтесь выполнять это упражнение с минимальной поддержкой. Это поможет увеличить силу лодыжки.

Когда человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать балансирование на больной ноге при:

• вращении головой из стороны в сторону
• легком сгибании и выпрямлении колена
• закрытых глазах

Эти упражнения сложны, но помогут тренировать ногу и улучшить баланс.

Легкие упражнения

Важно не только тренировать голеностопный сустав, но и укреплять остальную часть тела.

Некоторые кардиоупражнения можно выполнять во время восстановления после растяжения лодыжки.

Примеры включают легкие упражнения, такие как плавание, езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти виды активности оказывают меньшую нагрузку на лодыжку по сравнению с ходьбой или бегом.

Защита голеностопного сустава

Врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава во время его восстановления. Это может быть эластичный бинт для фиксации стопы и голеностопного сустава или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении. Однако использовать эти устройства следует только под контролем медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава — распространенная травма, особенно у спортсменов, поскольку лодыжка подвергается значительным нагрузкам. Даже при незначительном растяжении связок важно обратиться к врачу для диагностики. Это поможет обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут начать выполнять упражнения для восстановления лодыжки.

Время полного восстановления зависит от серьезности растяжения связок и от того, насколько ответственно человек подходит к лечению.

Лечение растяжений связок голеностопа: практические рекомендации.

Введение.

Растяжения и травмы связок голеностопного сустава — одни из самых распространенных повреждений опорно-двигательного аппарата. Они встречаются у людей всех возрастов, включая спортсменов и тех, кто не занимается спортом. Такие травмы возникают, когда одна или несколько связок голеностопа растягиваются или рвутся, что вызывает боль, отек и затрудняет передвижение. Многие пытаются лечить травму самостоятельно, не обращаясь к врачу. Однако, если растяжение сопровождается сильной болью и отеком, важно получить медицинскую помощь. Без должного лечения тяжело травмированные связки могут плохо заживать, что приведет к потере амплитуды движения и стабильности сустава, а также к повторным растяжениям и увеличению времени на восстановление.

Анатомия растяжения голеностопного сустава.

Наиболее распространенный тип растяжения связок голеностопного сустава — инверсионная травма стопы или боковое растяжение связок. При этом нога перекатывается внутрь, что приводит к повреждению передней таранно-малоберцовои, пяточно-малоберцовои и задней таранно-малоберцовои связок.

Менее распространенным является растяжение связок внутренней части лодыжки, при котором повреждаются большеберцовые связки, соединяющие малую и большую берцовую кость чуть выше лодыжки. Также существует травма синдесмоза голеностопа, возникающая из-за вынужденного внешнего вращения стопы или внутреннего вращения большеберцовой кости. Чаще всего от этой травмы страдают спортсмены контактных видов спорта.

Тяжесть растяжения связок голеностопного сустава зависит от степени повреждения и нестабильности сустава. Чем серьезнее растяжение, тем дольше будет процесс выздоровления.

Первая помощь при травмах голеностопа.

Первая цель при травме — уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Для этого используется подход RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если у вас сильная отечность и боль, в первые 48 часов важно обеспечить ноге покой. Также следует либо погрузить ногу в холодную воду, либо прикладывать лед к травмированной области на 15-20 минут 3-5 раз в день, пока отек не начнет спадать.

Следующий шаг — компрессия в первые 24-48 часов после травмы. Наиболее доступный способ — эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до уменьшения отечности. Более дорогой вариант — специальные компрессионные бандажи, которые удобнее, но не дают значительного преимущества. Последний принцип RICE — подъем ноги выше уровня бедра, что поможет уменьшить отек и боль, отводя жидкость от травмированной зоны.

В дополнение к RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль и отечность, а также ускорить восстановление.

В первые 24 часа избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, компрессов или посещения бань и саун.

Функциональное лечение растяжения связок голеностопного сустава.

Для полного восстановления после растяжения связок голеностопного сустава необходимо вернуть нормальный диапазон движений и укрепить связки и поддерживающие мышцы. Исследования показывают, что люди быстрее возвращаются к обычной активности, если начинают выполнять упражнения ЛФК сразу после уменьшения отека и боли, а не прибегают к длительной иммобилизации.

При первой и второй степени растяжения можно начинать упражнения ЛФК уже через 48 часов после травмы и продолжать их до полного исчезновения боли и восстановления амплитуды движений.

Комплекс упражнений для восстановления после травм голеностопа.

1-2 неделя.

В положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол. Выполняйте сгибание и разгибание стопы с максимальной амплитудой в течение 1-2 минут.

Упражнение «Алфавит». В том же положении нарисуйте в воздухе все буквы алфавита большим пальцем. Старайтесь делать буквы как можно больше.

(А) Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку. Аккуратно удерживая ее, сгибайте и разгибайте стопу в течение 1-2 минут. (B) Привяжите один конец ленты к ножке стола или стула, а другой — к вашей ноге. Медленно тяните стопу на себя и от себя, выполняя это упражнение также в течение 1-2 минут.

Сидя на полу или скамейке, закрепите эластичную ленту на травмированной ноге, придерживая ленту стопой здоровой ноги. Поворачивайте травмированную ногу наружу, повторяя упражнение 25-30 раз.

Сидя на полу или скамейке, скрестите ноги так, чтобы травмированная нога оказалась внизу. Закрепите эластичную ленту на травмированной ноге, придерживая ленту стопой здоровой ноги. Поворачивайте травмированную ногу внутрь, также повторяя упражнение 25-30 раз.

3-4 неделя.

Встаньте на расстоянии одной руки от стены. Поставьте травмированную ногу позади другой, пальцы должны быть направлены вперед. Медленно сгибайте переднее колено, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3-5 раз.

Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку. Держите колено прямо и медленно тяните ленту к себе, пока не почувствуете растяжение верхней части икроножной мышцы. Задержитесь на 15 секунд и повторите 15-20 раз.

Встаньте лицом к стене, положив руки на нее для равновесия. Поднимитесь на носки и задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз. По мере укрепления голеностопа выполняйте это упражнение, сохраняя вес только на травмированной стороне при опускании.

Встаньте травмированной ногой на возвышенность или край лестницы. В исходном положении пятка должна быть оторвана от земли, вторую ногу держите позади, слегка согнув в колене (для баланса можно держаться за стул или стену). Медленно опустите пятку до ощущения растяжения в икре и задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до 15 раз, несколько раз в день.

И в заключение.

Эти рекомендации носят информативный характер. Лучший способ для эффективного восстановления — обратиться к врачу для назначения правильной терапии. Если вы получили, как вам кажется, небольшую травму голеностопа, но отек и боль не проходят длительное время, немедленно обратитесь к врачу. В любом случае применяйте принцип RICE, так как этот метод признан общепринятым и рекомендован в качестве первой помощи при спортивных травмах.

Также в нашем Instagram вы найдете уникальную информацию о восстановлении, советы по тренировкам и профилактике травматизма.

Комплекс упражнений для голеностопа, стопы и голени

Далее представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени после травмы или хирургического вмешательства. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед началом упражнений обязательно проконсультируйтесь с реабилитологом или специалистом по ЛФК, чтобы избежать недопустимых нагрузок и снизить риск повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• после травмы стопы, голеностопа или голени;
• после хирургической операции;
• при хронических болях и отеках;
• при спазмах, судорогах и контрактурах;
• при повреждении мышц, сухожилий или связок;
• при тендинитах, тендинозах, теносиновитах и тендовагинитах;
• при вывихах и подвывихах;
• при синовитах и бурситах;
• при артритах и артрозах;
• при пяточной шпоре и плантарном фасциите;
• при парезе и туннельном синдроме;
• при болезни Шинца-Хаглунда;
• при невроме Мортона;
• при подагре и метатарзалгии;
• при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
• при вальгусной и других деформациях пальцев;
• при ушибах и разрывах мягких тканей;
• при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек и предплюсны.

Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая больших нагрузок. Начинать упражнения следует как можно раньше после травмы или операции.

1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава

Упражнения, показанные на видео, направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются на ранней стадии реабилитации. Они способствуют увеличению диапазона движений и уменьшению посттравматического отека. Упражнения можно выполнять сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала выполняйте только движения вверх и вниз, затем переходите к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.

2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы

Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) поверните стопу внутрь, преодолевая сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) поверните стопу наружу, также преодолевая сопротивление. Сопротивление может создавать ассистент, удерживая стопу руками.

3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя

Это упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности голени и выполняется на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено эластичной лентой. Сначала выполняйте его сидя, затем стоя, а позже — под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Поднимайте передний отдел стопы, не отрывая пятку от пола.

4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой

Упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Оберните ленту вокруг голеностопного сустава и закрепите за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с лентой вытянут. Натягивая ленту, сгибайте ногу в голеностопе, направляя носок вверх, затем медленно возвращайте стопу в исходное положение.

5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой

Это упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности голени. Концы эластичной ленты намотайте на кисти рук, а середину натяните подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Согните ногу в голеностопе, направляя носок вперед, преодолевая сопротивление ленты, затем вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно выполнять с согнутым коленным суставом для большего воздействия на икроножные мышцы.

6. Пронация стопы с эластичной лентой

Упражнение укрепляет мышцы-пронаторы голеностопного сустава. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента на стопе, закрепленная сбоку. Носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления. Поверните стопу наружу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Пронация стопы с отягощением

Исходное положение — лежа на боку на кушетке, травмированная нога сверху. Начните из положения супинации стопы и поворачивайте её наружу, затем медленно возвращайте в исходное положение. Для отягощения можно надеть голеностопные утяжелители.

8. Подъем на носки в положении сидя

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности голени. Выполняйте его в положении сидя на стуле, так как в согнутом положении коленных суставов расслабляются икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги на коленях. Опускание стоп следует выполнять медленно и под контролем.

9. Супинация стопы с эластичной лентой

Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Эластичную ленту накиньте на стопу и закрепите концами за неподвижный предмет. Начинайте с положения, максимально отклоненного наружу, с натянутой лентой, создающей сопротивление.

10. Упражнение для задней большеберцовой мышцы

Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы. Обмотайте стопу эластичной лентой, концы закрепите за неподвижный предмет или держите в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой ленты. Согните и супинируйте голеностоп, преодолевая сопротивление ленты, затем вернитесь в исходное положение.

На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений для восстановления проприоцепции (скоростной реакции мышц) и стабилизации голеностопного сустава.

11. Удержание равновесия в тандемном положении стоп

Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп. Исходное положение — стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги перед носком другой). Сохраняйте положение в течение 30 секунд, затем повторите с закрытыми глазами.

12. Ходьба перекатом с пятки на носок

Эта ходьба полезна для мышц голени и голеностопа, укрепляет их и улучшает равновесие. Начните с шага на пятку, затем поднимитесь на носок. Повторяйте с другой ногой, выполняя упражнение в медленном темпе.

13. Ловля и бросок мяча в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге при ловле и броске мяча. Исходное положение — стоя на одной ноге. Ассистент бросает медбол, который нужно поймать, сохраняя равновесие, и бросить обратно. Усложняйте задачу, переходя к более сильным броскам или броскам в сторону.

14. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге. Начните с положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд, затем повторите с закрытыми глазами. Усложняйте, выполняя упражнение на неустойчивой платформе.

15. Подъем на носки с отягощением в положении стоя

Подъем на носки укрепляет мышцы задней поверхности голени. Исходное положение — стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь в исходное положение. Усложняйте, используя гантели или выполняя упражнение на одной ноге.

16. Эксцентрическое сокращение супинаторов стопы

Это упражнение помогает восстановиться после травмы голеностопных связок и предотвращает рецидивы. Для выполнения необходима помощь ассистента, который создает внешнее сопротивление. Исходное положение — сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу, а пациент пытается сопротивляться движению.

На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, характерным для конкретного вида спорта или деятельности. Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.

17. Эксцентрическое упражнение на степ-платформе

Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия. Для выполнения станьте на степ-платформу, опираясь только на носки обеих ног. Слегка поднимите одну ногу и медленно опустите пятку опорной ноги ниже уровня степа. Затем верните поднятую стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног.

18. Выпады назад со степ-платформы

Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания и укрепления мышц тазобедренного сустава. Исходное положение — стоя на степ-платформе. Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Повторите другой ногой. Усложняйте, используя более высокую платформу или увеличивая темп.

19. Прыжки на одной ноге

Это упражнение развивает равновесие, проприоцепцию и взрывную силу. Начните с невысоких прыжков внутри обруча, постепенно увеличивая высоту. Затем прыгайте из одного обруча в другой. Усложняйте, раскладывая обручи в разных сочетаниях.

20. Прыжки с эластичной лентой

Это упражнение выполняется на последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц. Накиньте эластичную ленту на талию и закрепите концы за неподвижный предмет. Выполняйте прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту.

21. Прыжки со степ-платформы

Эти упражнения развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Начните с опускания одной ноги на пол, затем поднимайте её на степ и быстро повторяйте для другой ноги. Усложняйте, переходя к более высоким прыжкам через платформу.

Литература:

1. Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
2. Baas, «Geschichte d. Medicin».
3. Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
4. medicalinsider.ru.
5. sportnauka1.ru.
6. physiotherapist.ru.
7. Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
8. Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
9. Wunderlich, «Geschichte der Medicin» (Штуттгардт, 1958).
10. Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).