Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины ежедневно испытывают чрезмерную нагрузку из-за долгого сидения, ношения рюкзаков или сумок и стресса. Это приводит к наклону головы, зажатию плеч и сутулости. Поэтому важно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт. Эти упражнения помогут снять напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Они также подойдут для растяжки после силовых тренировок верхней части тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса полезны всем: спортсменам, работникам физического труда и людям с сидячим образом жизни. Они помогают избавиться от спазмов, болезненных ощущений и зажимов. Рассмотрим основные преимущества растяжки верхней части тела.

Польза растяжки рук:

• Улучшение кровообращения и питания мышечной ткани.
• Профилактика травм и заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки или рабочего дня.
• Развитие мобильности суставов и общей гибкости.
• Укрепление мышечного корсета и исправление осанки.

Для выполнения растяжки не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Вам потребуется только коврик, а также стена и стул для некоторых упражнений. Программа займет не более 15 минут. Если ваша гибкость ограничена, начинайте с небольших амплитуд движений, постепенно увеличивая их. Избегайте чрезмерной растяжки, так как это может повредить суставы.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону — общая продолжительность ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону — общая продолжительность ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону — общая продолжительность ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону — общая продолжительность ~15 минут

Рекомендуемые таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 10 секунд
• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

Упражнения на растяжку следует выполнять в разогретом состоянии, например, сразу после основной тренировки. Если силового занятия нет, сделайте разминку: легкое кардио на 5-10 минут или суставную разминку. Избегайте резких движений, начинайте плавно и постепенно увеличивайте амплитуду. Боли быть не должно.

Смотрите также другие подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд. Общее время тренировки зависит от продолжительности удержания позы. Если какое-то упражнение вызывает сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Упражнение растягивает мускулатуру плечевого пояса, живота и позвоночника. Это способствует раскрытию грудного отдела и тонизирует организм. Также развивается гибкость. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Медленно поднимите прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте их внутренней стороной вверх. Не выгибайте поясницу и не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, и плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Упражнение растягивает внутренние стороны рук, включая передние дельты, бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, а также сгибатели пальцев и кистей. Также задействуются мышцы спины, груди и задние дельты.

Как выполнять: Встаньте в устойчивом положении, расправьте плечи и грудь, смотрите вперед, не опуская голову. Поднимите прямые руки перед собой и соедините ладони. Отведите руки назад через стороны до максимального растяжения мышц, избегая дискомфорта в плечах. Плавно вернитесь в исходное положение.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Упражнение растягивает задние дельты и вращательные манжеты. Нагружаются трицепс, подостная и надостная мышцы спины, трапеция и гребень лопатки.

Как выполнять: Сохраняйте положение туловища — стопы на ширине плеч, руки вдоль тела, взгляд вперед. Установите линию от головы до пяток. Вытяните правую руку перед собой, затем переместите её в противоположную сторону на уровне груди. Обхватите левую рукой локоть правой руки и притяните её ближе к телу. Поверните голову влево.

4. Растяжка трицепса — рука за голову

В чем польза: Упражнение растягивает трехглавую мускулатуру рук и задние пучки дельт. Также задействуются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые и надостные мышцы спины. Это одно из лучших упражнений для растяжки трицепса.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите обе руки вверх. Согните одну руку, разместив ладонь между лопаток, и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой обхватите согнутую руку, чтобы усилить натяжение. Почувствуйте растяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растяжка мускульных пучков в предплечье, включая плечелучевые, длинные ладонные, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели, улучшает эластичность и крепость сухожилий.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку с расставленными на ширину плеч стопами и прямой спиной. Протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, обхватите ее другой рукой и наклоните к себе, пока не почувствуете легкое натяжение. Затем разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите упражнение.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Также тянутся широчайшие, подостные и надостные мышцы, малые круглые мышцы спины и трапеция. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы избежать травм суставов.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку, расставив стопы на удобном расстоянии. Выпрямитесь. Протяните обе руки вверх, затем одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите первую за ладонь, чтобы усилить натяжение. Движение должно быть плавным, не переусердствуйте. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Упражнение растягивает передние и средние пучки дельтовидной мышцы, а также частично мышцы рук. Включаются спинные и грудные мускулы, что способствует мобильности и гибкости суставов. Это эффективная растяжка для плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, расправьте плечи и грудную клетку, стопы разместите удобно, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите предплечья на пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение, аккуратно расправляя руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельтовидной мышцы, трицепсы, а также малые круглые, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч и увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, держите спину ровно и смотрите вперед. Левую руку заведите за спину, согните в локте и поместите ладонь между лопатками. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову и сцепите кисти. Затем смените стороны. Если не удается сцепить руки, просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Упражнение растягивает двуглавые мышцы (бицепсы) и передние дельты. Активно работают также большие и малые грудные мышцы, а также клювовидно-плечевые. Замок за спиной помогает выправить осанку и улучшить мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Отведите обе руки за спину и сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи и грудь. Натяните руки, поднимите их немного выше и плавно выгнитесь. Не наклоняйте корпус вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Упражнение растягивает бицепсы, передние и средние дельты, а также активирует грудные мышцы: большие, малые и межреберные. Это улучшает выворот рук и мобильность суставов. Упражнение считается одним из лучших для растяжки бицепса.

Как выполнять: Встаньте боком к стене в классической стойке, ноги на удобном расстоянии. Дальнюю от стены руку положите на талию, а ближнюю руку вытяните за спину и положите ладонью на стену на уровне плеча. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Затем смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Упражнение растягивает дельтовидные пучки и бицепсы, а также способствует растяжке спинной и грудной мускулатуры. Оно раскрывает плечевые суставы и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене на расстоянии полшага, упираясь пятками в пол. Стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите руки назад, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, доведите руки до уровня плеч и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Упражнение растягивает трицепсы и дельтовидные мышцы, а также нагружает грудные мышцы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру. Оно помогает выправить положение позвоночника и развивает суставную гибкость.

Как выполнять: Встаньте лицом к стулу или стене на расстоянии около метра. Наклонитесь вперед, поставив ладони на опору и выпрямив руки. Колени можно согнуть, так как растягивается верхняя часть тела, а не задняя поверхность ног. Держите корпус параллельно полу, не прогибайте поясницу и смотрите вниз. При необходимости подвиньтесь немного вперед или назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Это упражнение растягивает внутренние поверхности рук, особенно предплечья. Оно нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов, акцентируя внимание на плечелучевых, длинных ладонных мышцах и сгибателях запястий.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного присядьте для удобства. Ладони расположите под плечами, следите за прямой спиной. Разверните ладони пальцами к себе и почувствуйте напряжение в предплечьях, от локтей до основания кистей. Остальные позиции остаются неизменными.

14. Растяжение мышц сидя — руки за спиной

В чем польза: Упражнение растягивает мускулатуру рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные и грудные мышцы. Предплечья работают менее активно. При выполнении растяжки плечи расправляются, а подвижность суставов увеличивается.

Как выполнять: Сядьте на коврик, подогните ноги и прижмите их к себе, поставив на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони от таза. Немного прогнитесь и выставьте грудь вперед, не запрокидывая голову. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Упражнение растягивает задние пучки дельтовидной и трехглавые мышцы рук. Укрепляется спинная мускулатура, включая трапецию, малую и большую круглые мышцы, а также подостную область. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите их, положив локти друг на друга. Согните руки, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте плечи, не прижимайте руки к себе и не сутультесь, смотрите вперед. Повторите упражнение на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Упражнение растягивает плечевые мышцы, трицепсы и верхнюю часть спины. Это одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Оно помогает снять боль в шее и пояснице, устраняет напряжение в плечах и грудном отделе, расслабляя все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени и перейдите в позу на четвереньках. Постепенно шагайте руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Важно сохранить позицию: бедра должны быть перпендикулярны полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, локти прямые. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

• Тренировка для коленных суставов: 10 упражнений
• Тренировка кора для людей 50+ и для начинающих
• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц

Растяжка плеч и плечевого пояса

Плечевые суставы играют важную роль в нашей жизни, особенно во время силовых тренировок, когда на них оказывается значительная нагрузка. Растяжке мышц плечевого пояса следует уделять хотя бы 15 минут после каждой тренировки. Это помогает расслабить мышцы, снять напряжение и улучшить подвижность верхней части тела.

Содержание

• Преимущества растяжки плеч
• Правильная растяжка плечевых мышц: подборка упражнений
  • 1. Растяжка трицепса и лопаток
  • 2. Растяжка дельтовидных мышц
  • 3. Работа с грудным отделом
  • 4. Упражнение с инвентарем
  • 5. Работа с плечевым суставом
  • 6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт
  • 7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья
  • 8. Вращения плечевыми суставами
• Как получить максимальную пользу
• Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованных в движениях плечевого пояса, расположена на спине. Болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч и лопаток часто связаны с напряжением плечевых мышц. Растяжка делает мышцы более гибкими, подвижными и сильными.

Упражнения на растяжку плечевого пояса помогают спортсменам наращивать мышечную массу, а для остальных людей снижают риск травм при резких движениях.

Важно начинать практиковать растяжку спины, шеи и плеч с младшего школьного возраста, так как дети много времени проводят за партой. Это касается и взрослых, чьи профессии не предполагают активного движения и негативно сказываются на осанке, спине и позвоночнике.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми ногами.
2. Поднимите руки вверх, скрестите и соедините ладони.
3. Тянитесь не только руками, но и ощущайте натяжение в плечах.
4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
5. После подходов смените положение рук и повторите упражнение.
6. Выполните по 6 подходов (вверх и перед собой).

2. Растяжка дельтовидных мышц

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
2. Соедините руки за спиной в замок.
3. Потяните руки вверх максимально высоко.
4. Затем плавно опуститесь, насколько позволяет тело.
5. Ощущайте вытяжение в руках, дельтах и плечах.
6. В согнутом положении растяжка также воздействует на ноги; старайтесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
7. Выполните 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
2. Держите голову ровно, не выгибая шею.
3. Стремитесь опуститься ниже в области плеч, сохраняя спину прямой.
4. В течение 6 секунд выполняйте пружинистые движения вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Для выполнения упражнения вам понадобится бодибар или прочная гимнастическая палка.

1. Встаньте или сядьте в удобном положении.
2. Обхватите палку обеими руками перед собой.
3. Чем уже хват, тем сложнее упражнение.
4. Аккуратно поднимайте палку, стараясь увести руки назад через плечи.
5. Выполните 10 подъемов, задерживаясь на 5 секунд в максимальном натяжении.

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых:

1. Сядьте, согнув ноги под собой.
2. Соедините руки за спиной в замок.
3. Отводите локоть верхней руки в сторону и возвращайте обратно.
4. Выполните по 10 плавных повторений для каждой руки.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

1. Лягте на живот.
2. Обхватите щиколотки руками.
3. Растяните грудь, отводя плечи назад.
4. Удерживайте положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

• Сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините их в замок.
• Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
• Если сверху была правая рука, упор делайте на правый локоть, и наоборот.
• Выполните 10 повторов, затем повторите упражнение с другой рукой, изменив замок.

8. Вращения плечевыми суставами

1. Из положения сидя или стоя соедините руки высоко над головой в замок и выверните их.
2. Отведите замок как можно дальше назад.
3. Выполняйте вращательные движения замком, стараясь максимально расширить охват локтями.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

Как получить максимум пользы

• Не забывайте о разминке. Включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями рук. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
• Не стремитесь сразу выполнить все сложные упражнения; двигайтесь к результату постепенно.
• После комплекса упражнений лягте на спину на коврик и расслабьтесь, задержитесь в этом положении на пару минут. Это поможет снять напряжение и ускорит восстановление мышц.

Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате

Упражнения для растяжки рук и плеч

Растяжка

Мы собрали для вас эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Главное в растяжке — избегать боли. Всегда учитывайте свои возможности и прогрессируйте постепенно.

Для передней части плеч

Растяжка передней дельты:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Обхватите запястье одной руки другой за спиной.
2. Поднимите запястья как можно выше, сгибая локти. Выгните грудную клетку вперед и напрягите плечи. Вы почувствуете растяжение передней поверхности плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение растягивает средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Прижмите одну руку к корпусу. Второй рукой ухватитесь за локоть и тяните его в сторону и вниз, не двигая плечом.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Поднимите одну руку до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к противоположному плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим образом:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову так, чтобы плечо было перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей руки и аккуратно надавите, стараясь завести его дальше за голову. Локоть должен оставаться максимально согнутым, а ладонь тянуться к лопаткам. Торс при этом остается прямым.
4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или аналогичную поверхность, локоть направлен вверх, а большой палец — вниз. Рука должна быть параллельна полу.
2. Наклоните корпус немного вперед.
3. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это упражнение растягивает трицепс и плечи одновременно:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
2. Одну руку заведите за спину снизу, ладонь вывернута наружу и прижата к спине.
3. Другую руку заведите назад через верх. Локоть направлен вверх, пальцами дотянитесь до кончиков пальцев первой руки. Постарайтесь сомкнуть пальцы. Если это не удается, используйте веревку и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться пальцами.
4. Поменяйте руки и повторите упражнение.

© bnenin — stock.adobe.com

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

1. Сядьте на пол на колени. Выставьте руки вперед так, чтобы обратная сторона ладоней упиралась в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Сожмите кулаки и, подаваясь всем корпусом вперед, перенесите массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени. Упражнение также можно выполнять сидя.
2. Вытяните рабочую руку перед собой. Ладонью сделайте жест «стоп» и поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Повторите упражнение для второй руки.

© michaelheim — stock.adobe.com

Подробные видео о правильной растяжке рук и плеч (включая упражнения, отсутствующие в этом материале):