Гипертонией страдают многие люди, независимо от статуса и материального положения. Основной причиной этого недуга является малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, включая молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить привычный образ жизни.

В первую очередь следует обратить внимание на:

1. снижение массы тела;
2. уменьшение потребления соли;
3. отказ от вредных привычек;
4. регулярные физические нагрузки;
5. специальную гимнастику.

Многие сомневаются в пользе физических упражнений при гипертонии. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки тренируют центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, быстро нормализуя сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой противопоказаны при гипертонии, в то время как регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для всех возрастов:

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх. Поднимитесь на носки и опустите руки вниз. Встряхните кистями и сделайте спокойный выдох. Повторите 5 раз.
• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Выполните вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторите по 6 раз в каждую сторону.
• Бег на месте в течение 20 секунд (в первый раз). Постепенно увеличивайте время до 2 минут. После бега перейдите на ходьбу для нормализации дыхания.
• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. На выдохе наклонитесь вперед, отводя голову назад. На вдохе выпрямитесь. Повторите 4 раза.
• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. На выдохе выполните несколько пружинистых наклонов вперед, затем на выдохе наклонитесь назад, запрокидывая голову. Повторите 14 раз.
• Ходьба на носочках: при шаге левой ногой — руки вперед, при шаге правой — руки в стороны, при следующем шаге левой ногой — руки вверх, правой — вниз. Дыхание спокойное. Выполните 16-18 шагов.

Гимнастика для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

• Плавно вытягивайте подбородок вперед с легким напряжением. Старайтесь вытянуть его как можно дальше. Затем поворачивайте голову к левому плечу до легкого ощущения боли. Удерживайте в этом положении 3 секунды, затем наклоните голову в другую сторону.
• Сидя на стуле, медленно наклоняйте голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении на полминуты. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение мышц.

После основного комплекса упражнений можно перейти к бегу трусцой. На начальных этапах тренировки бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10–12 тысяч шагов в неспешном ритме, что составляет примерно 125 шагов в минуту. Достаточно проводить 3–4 тренировки в неделю.

Польза от физической нагрузки

Выполняя занятия лечебной физкультурой, можно выделить положительные моменты для здоровья:

1. Простые упражнения нормализуют работу сердца и сосудов, улучшают дыхательную систему, повышают эластичность сосудов и снижают уровень «плохого» холестерина.
2. Обменные процессы улучшаются, вредные продукты быстрее выводятся, что снижает нагрузку на почки.
3. Укрепляется иммунитет, что помогает предотвратить сезонные простуды.
4. Углубленное и учащенное дыхание во время упражнений улучшает вентиляцию легких.
5. Гимнастика эффективно предотвращает запоры.
6. Жировая ткань заменяется мышечной, вес приходит в норму.
7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и снижает уровень стресса.
8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
9. Улучшается память благодаря лучшему снабжению мозга кислородом.
10. Женщины легче переносят климакс, а у мужчин сохраняется потенция на протяжении всей жизни.

Противопоказания

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии противопоказаны занятия лечебной физкультурой и гимнастикой при:

• Артериальном давлении выше 180/120 мм рт. ст.;
• Перенесенном гипертоническом кризе с ухудшением общего состояния и снижением АД на 20-30% от исходного уровня;
• Риске инфаркта миокарда;
• Возможности инсульта;
• Мерцательной тахикардии;
• Экстрасистолии и пароксизмальной тахикардии;
• Слабости, одышке и приступах стенокардии;
• Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки, такие как подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении болей в грудной клетке, одышки или перебоев сердечного ритма во время тренировки следует прекратить занятия и обратиться к врачу-терапевту. Гимнастические комплексы и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом и методистом по ЛФК.