Вывих плеча — распространенная травма, которая легко лечится, но требует правильной и длительной реабилитации. Важно не только выполнять восстановительные упражнения, но и соблюдать профилактические меры. Неосторожные или резкие движения, а также преждевременные и неправильно распределенные нагрузки могут свести на нет все усилия по лечению и привести к осложнениям.

Физические нагрузки, разрешенные при травме сустава

Нагрузку на мышцы и связки после вывиха можно оказывать только в рамках комплекса лечебной физкультуры, назначенного врачом индивидуально. Гимнастика подбирается специалистами Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины в зависимости от степени тяжести случая.

Интенсивность движений увеличивается постепенно, поэтому для каждого этапа реабилитации существуют свои разрешенные и запрещенные занятия. Чтобы избежать осложнений, важно не спешить и выполнять все постепенно.

Что дает физическая активность после травмы?

Реабилитация имеет следующие цели:

• устранение боли и утренней скованности;
• восстановление эндокринных и метаболических процессов в хрящевой и костной ткани;
• укрепление мышечного корсета;
• восстановление полноценного функционирования конечности.

После восстановления плеча можно будет заниматься спортом без риска осложнений и повторных травм.

2 недели после вывиха

В течение 14 дней после травмы рука будет в тугой повязке, чтобы предотвратить резкие движения. В этот период разрешена только нагрузка на сжатие и разжатие кулака для разработки мышц предплечья.

Запястьем можно вращать. По истечении двух недель, при отсутствии боли, список упражнений значительно расширяется. Разрешаются вращения плечом, но в спокойном темпе.

Что запрещено?

Многие пациенты, получив разрешение на увеличение давления и амплитуды движений, начинают злоупотреблять этим. Во втором периоде реабилитационной программы запрещается:

• поднимать и опускать руки;
• совершать активные махи;
• поднимать тяжести с пола;
• долго держать конечности на весу.

Часто предписания врача нарушают спортсмены, стремящиеся быстрее вернуться к обычному режиму тренировок. Заниматься любыми спортивными дисциплинами, даже с умеренными нагрузками, строго запрещено. Нельзя выполнять броски мяча, резкие махи, а также заниматься плаванием, теннисом и отжиманиями.

Второй этап — с 3 по 5 неделю

Если боль и осложнения отсутствуют, врач разрешит пациенту выполнять более сложные движения с постепенным увеличением их интенсивности и темпа. В этот период разрешены следующие упражнения:

• отведение и приведение руки;
• сгибание и разгибание;
• медленное вращение плечами.

Эти базовые упражнения нужно выполнять до полного восстановления плеча и исчезновения неприятных ощущений.

Важно контролировать количество подходов, избегая перенапряжения мышц. Упражнения, требующие напряжения плечевого пояса, выполняются не более 5 раз, а качание конечностями и махи — до 12 раз. Более интенсивные занятия можно начинать только тогда, когда пациент сможет держать согнутую конечность в локте на уровне плеча.

Плавание

Занятия в бассейне положительно влияют на восстановление двигательной функции. Однако начинать тренировки на воде можно не ранее чем через 4 месяца после травмы и только с разрешения лечащего врача. Для допуска к занятиям необходимо провести инструментальное обследование, подтверждающее восстановление хрящевой ткани.

Сразу плавать нельзя. Первые тренировки должны быть относительно пассивными. Можно сидеть или стоять в воде и выполнять медленные махи руками, имитируя плавание разными стилями. Также полезно лежать на животе и делать круговые движения руками. Рекомендуется выполнять перекрестные махи верхними конечностями, опущенными в воду.

Полноценные занятия в бассейне разрешены не ранее чем через полгода после вывиха плеча, но следует избегать длительных тренировок. Водные занятия нужно прекращать при возникновении боли или дискомфорта.

С 7 недели после травмы

Примерно через 2 месяца после вывиха, когда сустав почти полностью восстановится и окрепнет, увеличивается нагрузка. Движения становятся разнообразными и выполняются из разных положений: стоя, сидя, лежа. Помимо простых махов и отведений рук и лопаток, добавляются упражнения с различными предметами — мячами и гимнастическими палками. Также разрешается отжимание от стены.

Тренировки с усилением

Упражнения с гантелями и штангой разрешены через 7-8 недель после травмы. Начинать следует с минимального веса — от 1 до 4 кг, в зависимости от подготовки спортсмена. Интенсивность и нагрузка должны увеличиваться постепенно. Использование большого веса с самого начала строго запрещено, так как это может повредить сустав. Плавное возвращение к тренировкам способствует более быстрому восстановлению.

Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разминаться, чтобы разогреть мышцы и связки. Рекомендуется проводить первые занятия под наблюдением специалиста Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины, так как правильная техника выполнения упражнений имеет большое значение.

Рекомендуемые упражнения с гантелями:

1. Встаньте прямо, стопы на одной линии с плечами, носки немного развернуты наружу для большей устойчивости.
2. Держите руки прямыми вдоль тела, гантели берите так, чтобы ладони были обращены внутрь.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите воздух и одновременно поднимите руки, согнув их в локтях. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе, медленно.

Упражнение «мах»:

1. Удерживайте гантели крепко. Поднимите руки немного от бедер и слегка согните в локтях.
2. Из исходного положения плавно поднимите их до уровня груди. Работайте дельтовидными мышцами, а не локтями.
3. Следите, чтобы руки не расходились и оставались в фиксированном положении.
4. Когда руки достигнут уровня дельтовидных мышц, постепенно опустите их.

Еще одно упражнение с гантелями:

1. Встаньте ровно, спина прямая. Стопы на одной линии с плечами, ноги слегка согнуты в коленях. Держите гантели, плечевой пояс развернут.
2. Плавным, медленным движением поднимите плечи. Когда достигнете максимума, задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите плечи.

Это упражнение можно выполнять и со штангой.

Когда заниматься физическими нагрузками запрещено?

Несмотря на пользу спорта, существуют противопоказания, при которых физическая активность строго запрещена:

• сильная боль;
• острые инфекционные заболевания;
• онкологические новообразования, независимо от их локализации;
• повышенная температура тела;
• высокое артериальное давление;
• воспалительные очаги;
• интоксикация.

Даже если реабилитация проходит без осложнений, при появлении этих противопоказаний следует прекратить занятия лечебной физкультурой и другими видами активности, чтобы избежать серьезных осложнений.

Врачебные рекомендации

Чтобы занятия спортом приносили пользу и не вредили, следуйте этим рекомендациям:

1. Занимайтесь спортом только при отсутствии болей и дискомфорта.
2. Если хотите выполнять упражнения, не входящие в реабилитационный комплекс, согласуйте их с лечащим врачом.
3. Нагрузки при правильном выполнении не должны вызывать болезненных ощущений. При возникновении боли немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
4. Для быстрого восстановления плеча занимайтесь каждый день, но в умеренном объеме. Избегайте чрезмерной длительности и интенсивности нагрузок.

Возвращаться к интенсивным тренировкам можно не ранее чем через 3-5 месяцев в зависимости от вида активности. Для плавания, тенниса и волейбола этот срок составляет не менее 4 месяцев. Начинайте с умеренных нагрузок и обязательно проводите тщательную разминку.

Возвращение в спорт

Возобновление тренировок возможно только после нормализации амплитуды и объема движения в плечевом суставе. Пациент должен адекватно оценивать свое состояние и не испытывать болевых ощущений. Запрещены следующие виды физической активности после вывиха:

• отжимания (от пола и на брусьях);
• упражнения на кольцах;
• любые движения руками, требующие поднятия конечностей выше головы.

Разрешены только ограниченные движения, например, махи, жим от груди и спинная тяга. Начинать следует с небольшого веса, так как большая нагрузка может повредить еще неокрепшее плечо. Важно не только количество веса, но и правильность выполнения движений. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, его следует отложить на несколько недель.

На первых порах рекомендуется выполнять от 5 до 15 подходов, чтобы не переутомить связки и мышцы. Чем медленнее и плавнее будет тренировка, тем лучше для плеча. Правильные нагрузки способствуют выработке гормона роста, который ускоряет восстановление суставной и хрящевой ткани.

Дополнительные виды физической активности

Беречь конечность после травмы нужно только в ранний период реабилитации. В дальнейшем для быстрого восстановления сустава важно заниматься повседневными делами. Рекомендуется работать в саду и огороде, делать уборку и не ограничивать себя в самообслуживании.

Эти простые действия не создают чрезмерной нагрузки, а движения с небольшой амплитудой положительно влияют на функционирование сустава. Если возможно, стоит посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах, согласовав занятия с тренером или врачом.

Привычный вывих плеча. Шить или не шить–вот в чём вопрос…

Вот такое сообщение я прочитал на одном из форумов:

При правильной системе восстановления сустав после вывиха восстанавливается минимум полтора года.

Вам нужно было заниматься ЛФК ежедневно, как чистить зубы. Ударные нагрузки с руки лучше исключить как минимум на полгода: не бить, не получать ударов, не висеть на руке и не отжиматься с полным весом тела.

Не смог удержаться от комментариев, так как считаю, что путь в годы с риском получить посредственный или негативный результат крайне необоснован. Существует возможность радикально решить проблему в кратчайшие сроки и полностью восстановить анатомию и функцию.

Привычный вывих плеча лечится только при наличии условий для заживления. Если из-за ограничения движения и щадящего режима нагрузок произошла атрофия мышц ротаторов, то восстановление не даст результата ни через полтора года, ни через десять.

Только пластика. То же самое касается полного разрыва мышц ротаторов — только операция.

Если вывих стал привычным, риск рецидива остается высоким даже при хорошей ремиссии после ЛФК и кинезиотерапии. Профилактировать всегда легче, чем лечить.

Это прежде всего укрепление ротаторов и правильная техника ударов без излишнего «задирания» локтя и преувеличенного поднятия плеча.

Надеюсь, видео не удалят. Методика простая, но эффективная. Упражнений на ротаторную манжету гораздо больше, но это одно из базовых.

Т.е. атрофировавшиеся мышцы не восстанавливаются?

В ротаторной манжете полностью атрофированная мышца не восстанавливается, особенно после разрыва или надрыва, потому что:

1. Все её функции замещаются другими мышцами. Для движений, в которых участвовала атрофированная мышца, используются другие мышцы. Новый динамический стереотип не позволяет запустить механизм селективной тренировки нужной мышцы. Даже электромиостимуляция в таких случаях практически не помогает.

2. Ротаторы удерживают головку сустава, и при их атрофии головка не вернется на место, даже если мышцы станут сильными.

Репозиция вывиха при рецидиве станет гораздо более болезненной. Операция по восстановлению ротаторной манжеты сейчас очень малоинвазивная, и страдать годы, когда за один день можно решить проблему, неразумно.

Среди моих знакомых есть те, кто не мог поднять руку, а после операции через месяц-два не вспоминал о дискомфорте. Один из них через полгода выполнил норматив МС в пауэрлифтинге по жиму лёжа, хотя до этого не мог отжать пустой гриф из-за болей и риска рецидива вывиха.

Так что «думайте сами, решайте сами — иметь или не иметь».

(Михаил Шилов, врач ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт)

© Михаил Шилов (MALLEUS MAXIMUS) & BUDOSHIN

www.budoshin.ru — Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru — Блог М. Шилова
www.makiwara.ru — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru — макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки
www.markt.budoshin.ru/wppage/makiwara-starting-MAKIWARA STARTING Nuanses for Makiwara — (мини-курс, часть курса MAKIWARA STARTING)
www.doctorshilov.com — блог докторов Шиловых

Тренировки после травмы: как вернуться к занятиям спортом

Адепт ЗОЖ

Когда речь заходит о травмах, у меня есть опыт. Я падала на спину, плечи, колени и локти, ловила футбольный мяч от сильной подачи, падала с лошади. Бывали случаи, когда я отправлялась в травмопункт сразу после тренировки, не успев даже переобуться. Но каждый раз, как феникс из пепла, я возвращалась к занятиям. Поэтому советы, которые я дам ниже, основаны на личном опыте.

В статье речь пойдет о восстановлении после привычных травм — растяжений, сильных ушибов, несложных переломов и вывихов. Это травмы, восстановление после которых занимает до трех месяцев. Если вы попали в серьезную аварию или получили тяжелые повреждения, настоятельно рекомендую проконсультироваться с лечащим и спортивным врачом. Учитывайте специфику вашей травмы и рекомендации врача и тренера.

Залог быстрого восстановления после травмы — в степени её легкости.

Конечно, лучше избегать травм, но есть ли хоть один взрослый человек без шрамов? Если травм не избежать, важно научиться минимизировать их последствия. Вы не можете контролировать все, но можете работать над собой, чтобы травмы были менее серьезными. Регулярно тренируйтесь, делайте растяжку и обязательно включайте разминку в свои занятия.

Когда можно приступать?

Ответ очевиден — когда это разрешит врач, желательно спортивный. Не каждый доктор в поликлинике понимает специфику вашего вида спорта. Обычно они опираются на общие представления о физической активности, такие как бег на дорожке или волейбол, и дают рекомендации на основе этих данных. В то время как вы планируете жать 150 кг от груди или бежать полумарафон в эти выходные.

Если вы не обращались к врачу, полагая, что травма незначительная, придется надеяться только на себя. Не спешите к штанге, как только почувствуете облегчение. Лучше подождите хотя бы неделю-две и посвятите это время ежедневной зарядке и растяжке.

Первая тренировка

Начните тренировку с качественного разогрева и разминки. Не стоит халтурить! Если хотите быстрее восстановиться после перерыва, помните: плавное вхождение в ритм — это и есть восстановление.

Первая тренировка зависит от характера вашей травмы. После переломов и вывихов нагрузка на травмированную конечность не должна превышать половины вашей нормы. При растяжении или ушибе нагрузка может составлять 60-70%. Эти цифры мне озвучил спортивный врач. Как рассчитать нагрузку? Ориентируйтесь на вес гантелей, количество повторений и общую длительность тренировки. Современные приложения предлагают удобные счетчики нагрузки, которые помогут вам.

Избегайте изолированных упражнений для мышц, связанных с травмой. Постепенно «разрабатывайте» их с помощью многосуставных упражнений или упражнений без веса. Это поможет правильно распределить нагрузку между здоровыми и травмированными мышцами.

Хотя многие предпочитают свободные веса, тренажеры разработаны для минимизации травм. Стоя под штангой, легко допустить техническую ошибку, что может привести к серьезным последствиям, особенно после перерыва. Поэтому на первых тренировках лучше использовать тренажеры.

Если почувствовали напряжение, одышку, головокружение или слабость, остановитесь.

Экипировка

Современная экипировка позволяет быстро вернуться к тренировкам. Вы можете использовать эластичные суппорты для суставов, специальные пояса и щитки — их легко приобрести. Хотя морально устаревшие эластичные бинты тоже полезны, современные товары для восстановления значительно эффективнее.

Как ещё себе помочь?

Сравнение человека с поломанным забором показывает, что чем больше качественного «стройматериала» поступает, тем лучше. Поэтому важно правильно питаться, принимать необходимые витамины и соблюдать нормы потребления белка и микроэлементов — всё это необходимо для поддержания здоровья.

Также полезны уходовые процедуры, баня или сауна и массаж. Однако перед их применением стоит проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания.

И последнее

Иногда может показаться, что вы начинаете с нуля, особенно после длительного перерыва. Но это не так. Регулярные занятия поддерживают организм, подвижность суставов и обмен веществ. Ваши мышцы не исчезнут за два месяца, подвижность не пропадет, а техника выполнения упражнений не утратится. Вернувшись к тренировкам, вы сможете использовать свой прошлый опыт, и тело быстро адаптируется.

Читайте также:

• Как тренироваться с больными коленями и не навредить
• Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Фото: Toralf Thomassen / unsplash.com

Литература:

1. Wunderlich, «Geschichte der Medicin» (Штуттгардт, 1958).
2. Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
3. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
4. Спортмед: вывих плеча и физнагрузки — что можно, а что нельзя.
5. Доктор Шилов: привычный вывих плеча — шить или не шить?.
6. Спортприоритет: тренировки после травмы — как вернуться к занятиям спортом.
7. Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
8. Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
9. М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение II // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 3. С. 41-47.
10. Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).